Stamina är förmågan att fortsätta när det blir svårt. Oavsett om det här innebär att hålla med vänner på helgresor eller tävla i en triathlon är det rent individuellt, men vägen för att komma dit är densamma. Du måste gradvis öka belastningen på ditt kardiovaskulära system, tvinga det att bli starkare och varar längre.
Gör Kort Intense Intervall träning
Det bästa sättet att öka din uthållighet utan att tillbringa timmar på din cykel varje dag är att göra intervallträning. Under ett intervall träning varierar du din takt mellan mycket intensiv insats och återhämtning. De intensiva insatsintervallen är 30 sekunder till 5 minuter, och återhämtningsintervallen är antingen lika med, mer än eller mindre än de intensiva intervallerna, beroende på din träningsnivå och träningsprogram.
Denna typ av träning framkallar fysiologiska anpassningar i skelettmuskeln som främjar ökad uthållighet. Det ökar också VO2 max (maximal syreupptag), en viktig markör för aerob uthållighet, bättre än långa, långsamma rittningar eller intensiva träningstillfällen, enligt en studie från 2007 om medicin och vetenskap inom sport och motion.
Gör lite längre rider
Så effektivt som intervallträning är det intensivt och det ska inte göras mer än två dagar i veckan på andra dagar i följd. På andra dagar kan du göra ett par långsammare åkturer av varierande längd.
Om du tränar för uthållighet, är det en bra idé att inkludera en eller två längre turer varje vecka för att få din kropp att vara på cykeln i timmar i taget. Annars kan ett par lätt till måttliga turer på mindre än en timme hjälpa dig att behålla din träning på cykeln.
Att tävla i ett uthållighetsevenemang tar konsekvent träning. Fotokredit: Pavel1964 / iStock / GettyImages Börja Small, Go Big
I början bör du inte bita av mer än du kan tugga. Börja med korta träningsintervaller och korta moderata träningspass. Ange veckovisa, månatliga och årliga mål för att öka din uthållighet. Varje vecka eller varannan vecka lägger du till avstånd till dina långa turer, lägger till ett annat intervall eller upp intensiteten.
Lyfta vikter
Många cyklister skulle aldrig sätta fot i ett gym och tänka på den extra muskelmassan väger dem på cykeln. Enligt Roy M. Wallack, författare till maximal överbelastning för cyklister, kunde det inte vara längre ifrån sanningen. Motståndsträning är mycket effektiv för överbelastning av musklerna - sätter stress på dem så att de återhämtar sig starkare än tidigare skriver Wallack på Bicycling.com. Förstärkning av de viktigaste musklerna som är inblandade i cykling - hamstrings, quads och glutes - gör dem mindre lätt trötta på cykeln, så du har mer uppehållskraft.
Göra tid för återhämtning
Att bygga uthållighet handlar inte bara om vad du gör. Ganska ofta handlar det om vad du inte gör. Overtraining kan stoppa din framsteg och leda till trötthet och skada. Var noga med att ta minst en återställningsdag varje vecka, och gör inte hårda träningspassar i efterföljande dagar, såvida det inte är sällan och en del av ditt specifika träningsprogram.
Stretching och mobilitetsarbete kommer också att hjälpa till med återhämtning och uthållighet genom att förebygga skador och förbättra rörelse och funktionalitet. När du värmer upp på cykeln, ta av och gör några dynamiska sträckor, som att gå lungor och gå knä grip. Dessa rörelser förbereder din kropp för det arbete som ska komma.
Efter dina åkningar gör du statiska sträckor och håller i 30 sekunder till en minut. Före eller efter din åktur och på dina borta dagar, gör rörelseövningar för att öka rörligheten och träna kinks i trötta muskler.
Glöm inte om kost och sömn
Att äta en hälsosam kost och få tillräckligt med sömn är en viktig del för att förbättra uthålligheten. Trötthet från cykeln leder bara till mer trötthet på cykeln. Och en näringsfattig kost kommer inte att ge det bränsle du behöver för att fortsätta. Var noga med att få minst 7 till 9 timmars sömn per natt och äta en kost rik på färsk frukt och grönsaker, hela korn, magert protein och friska fetter från vegetabiliska oljor, nötter och frön.
