Fotbollsspelare, beroende på position, kan vara både muskulösa och även luta, snabba och smidiga. Sporten är väldigt fysisk och har intensiv kontakt på varje spel. Att bygga muskler, styrka och smidighet hjälper dig att öka din fysiska närvaro på fältet, vilket gör dig effektivare för att blockera spelare, bryta tacklar och kämpa dig förbi motståndaren. Processen med att bygga fysisk uthållighet är en som börjar tidigt i en fotbollsspelares karriär, men behovet av att behålla denna fysiska förmåga fortsätter.
Steg 1
Lyft vikter flera gånger i veckan. De flesta fotbollsspelare lägger ett starkt fokus på lågsäsonglyftning - det här är en tidsperiod där de kan försöka lägga till flera kilo muskelmassa för att hjälpa dem under nästa säsong. Dessa hissar kan innefatta helkroppslyftar som squat till muskelspecifika hissar som bänkpressen, som arbetar med armar, axlar, rygg och pectorals. Gör deadlifts, snatches, jump squats och power cleans för att träna ut varje muskel. Gör alla dina lyft på en dag för att möjliggöra en vilodag på nästa.
Steg 2
Använd plyometric övningar för att utveckla kärnstyrka och explosiv kraft. Din kärnmuskulatur, som buken, är viktig för muskelkraft när du levererar tacklar eller bryter dem. Utför box hopp, långa hopp, hoppar och begränsar. Överdriv dina rörelser. När du hoppa över kör du knäet högt. När du begränsar från fot till fots, häng över marken så länge du kan, bunching dina muskler.
Steg 3
Öva agility och sprintborrar för att utveckla hastighet och precision. Ställ keglar på förutbestämda avstånd och sprint från startlinjen till kottarna och tillbaka igen. Använd en smidighetsstege för att träna samordning. Börja med en enkel in-och-ut-stegborr och arbeta dig upp till en komplex manöver som använder mellanslag mellan spåren och utsidan av stegen för att förbättra dina reaktionstider.
Steg 4
Tillåt för vilotider, speciellt på av dagar och på natten. Övning hjälper till att bryta ner musklerna, men om du vill utveckla den muskeln och bli starkare och mer muskulös måste du ge kroppen återhämtningsperioder. Det är under inaktivitet att musklerna läker från motion och syntetiserar nya muskelfibrer. Förutom att aldrig lyfta två dagar i rad ska du få gott om sömn på natten.
Steg 5
Öka mängden protein som konsumeras genom din kost. Protein är det bränsle som dina muskler behöver för att skapa ny muskelmassa. Försök öka proteinkonsumtionen utan att begränsa dig själv från andra livsmedelsgrupper, som också är viktiga för fysisk kondition och hälsa.
