Du kanske vill börja skära kalorier för att kasta dessa graviditets pounds, men tillräckligt kaloriintag är avgörande när du ammar. En lågkalori diet kan minska din mjölkförsörjning och beröva dig av viktiga näringsämnen. Amning kräver upp till 500 fler kalorier varje dag än du konsumerar innan du var gravid. Att förlora 2 till 4 pund per månad påverkar inte din mjölkförsörjning. Det är dock inte rekommenderat att förlora mer än 4 pund per månad efter den första månaden. Det är viktigt att få de extra kalorier du behöver genom hela, näringsrika livsmedel som kommer att stödja både dig och din baby.
Kött och köttalternativ
Enligt en studie från 2012 i "Advances in Nutrition" innehåller kött- och köttalternativ vitaminer som B-6 och B-12, vilka är särskilt viktiga att konsumera, eftersom deras utsöndring i bröstmjölk minskar när mödrarna inte har tillräckliga näringstillförsel. Lakterande mödrar bör också få järn från källor som rött kött, kyckling, fisk och nötter för att bygga om järnaffärer. Zink är också fördelaktig och finns i mörkt kött kyckling, fläsk, nötkött, baljväxter och jordnötter. Syftar till att äta ungefär 6 gram av dessa livsmedel per dag.
Skaldjur
Syfte att äta fisk eller skaldjur två till tre dagar i veckan eller ungefär 8 till 12 ounces per vecka. Fisk och skaldjur innehåller vitamin B-6, vitamin B-12 och omega 3-fettsyror som förbättrar ditt barns syn och förmåga att lära sig. Lax och sill är fet fisk som innehåller omega 3 och bör ingå i din kost. Vit albacore tonfisk kan också ätas men bör begränsas till 6 gram per vecka. Undvik hög kvicksilverfisk som haj, svärdfisk, tilefish och kungmakrill. Kvicksilver kan skada din bebis hjärnutveckling.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter innehåller kalcium, vilket är ett viktigt mineral att få under amning för att skydda benstyrkan och förhindra osteoporos som kan uppstå senare i livet. Att få tre portioner (1 portion = 1 kopp mjölk eller 1 1/2 ounce ost) per dag med mejeriprodukter, såsom mjölk, ost och yoghurt rekommenderas. Mejeriprodukter ger också vitaminer, mineraler och protein. Mjölk är en bra källa till D-vitamin. Om du är laktosintolerant, försök med sojamjölk som är starkt med kalcium, men leta efter sorter som innehåller 120 milligram kalcium i 100 ml sojamjölk.
Frukt och grönsaker
Amning ökar ditt behov av folat, C-vitamin och vitamin A. Folat finns i gröna grönsaker, som spenat, broccoli, bröstspiror, kål och befästa spannmål och bröd. Vitamin C är hög i citrusfrukter, bär, tropisk frukt, tomater och potatis. Vitamin A kan erhållas genom att äta gula och mörkgröna grönsaker, såsom morötter, pumpa och broccoli. Syfta med minst 2 koppar frukt och 3 koppar grönsaker per dag. Bär kan lätt läggas till en frukost av havregryn, yoghurt eller spannmål. Skiv en tomat i en sallad, munch på morotspinnar för ett mellanmål och grillat sprit till middag.
mellanmål
Snacking är viktigt för att ge fortsatt energi genom hela dagen. De bästa mellanmålen ger både näringsämnen och energi. Kom ihåg att 500 kalorier inte är så mycket, så undvik att få dem genom mat med tillsatta sockerarter och fasta fetter, såsom efterrätter, stekt mat och söta drycker. Prova att spendera 500 extra kalorier genom att äta tre mellanmål av hälsosam helmat, till exempel 2 uns hummus med 10 morötter, en medelpäron med 1-skum strängost och 1 matsked jordnötssmör med ett medelstort äpple.
