Vi har alla bevittnat det: kvinnan som går in i Spin-klassen med en Starbucks-kopp i hennes hand eller bilderna av kändisar som lämnar gymmet med iskofféerna.
Fördelarna med att ta in koffein före träning har studerats sedan slutet av 70-talet. Dessa inkluderar ökar din egentliga träning (känd som ergogena effekter) samt förbättrar de positiva effekterna av träningen på din kropp.
Så är dessa människor på något? Och för den delen, om du ska konsumera koffein, är det bäst att göra det före, efter eller under ditt träningspass?
Innan: Rekommenderas om timing är rätt
De flesta av studierna om förekörning av koffein innebär att koffein är ungefär en timme före träning. Och det är vettigt, med tanke på att koffein absorberas typiskt i blodet inom 15 till 45 minuters konsumtion och träffar dess toppstimulerande effekter på 30 till 75 minuter.
Om koffein konsumeras på morgonen, har dessa effekter i själva verket upp till sex timmar. Det betyder att om du dricker ditt morgonkaffe klockan 8, kan du träna dig när som helst tills 2:00 och behöver inte dricka mer kaffe för att uppleva de ergogena fördelarna.
De ergogena effekterna av koffein ökar uthållighetsträning (t ex löpning, cykling) genom att frigöra mer bränsle i blodbanan från dina feta vävnader. De förbättrar styrketräning med hög intensitet genom att krossa ditt smärtsvar och fördröja trötthet.
Om du vill ytterligare förbättra fördelarna med kaffe - som för en stor ras - försök att avstå från koffein i minst sju dagar innan du vill uppnå maximal nytta. Om du är en vanlig kaffedriker, gör det möjligt för din kropp att cykla bort effekterna av din tidigare koffeinuppbyggnad, vilket ger dig den största chansen att optimera ergogen effekten.
Förutom att ge ditt träning ett steg, visar studier att dricker koffein en timme före träning ökar kalorierna som brinner i tre timmar efter träningen! Det förbättrar också hur bra din kropp brinner kalorier när det inte ens tränar ut. Hur? Genom att ge din ämnesomsättning en ökning.
Du kanske undrar om att ta in koffein före träning blir dehydratisering. Egentligen, även om koffeinhaltiga drycker kan ha en mild diuretisk effekt, verkar de inte öka risken för uttorkning. Det finns dock andra biverkningar att dricka för mycket koffein som kan vara farligt för ditt träningspass. Dessa inkluderar yrsel, ångest, sömnproblem och gastrointestinala problem. Den rekommenderade mängden koffein som ökar träningsytan är ungefär 3 till 7 milligram per 1 kilo vikt. Så för en 150 pund person, det skulle vara mellan två och fem 6 ounce koppar starkt kaffe. Så överdriv det inte!
Under: Ej rekommenderat
Eftersom lagtiden för koffeinens ergogena effekter är ungefär 30 minuter, om du planerar att träna i den tiden, drick inte koffein mitt i träningen. du kanske bara saknar båten om effekterna av koffein. Men om du planerar att göra en långsiktig eller cykeltur kan det vara värt att ta med lite mat eller dryckstillsatser (som geler) som innehåller koffein.
Men eftersom effekterna av koffein varar i upp till sex timmar, kanske du inte behöver det. Dessutom kan koffeins milda diuretiska effekter fungera snabbt, så det kan spara dig en resa till badrummet mitt i din svettningssession.
Vetenskapen är ute på fördelarna med att dricka kaffe efter träning. Foto Kredit: Ryul / Adobe Stock Efter: TBD
Även om det fanns två studier under 2007 och 2008 som illustrerade de potentiella fördelarna med att ta in koffein efter träning, var det betydande begränsningar för dessa studier. De har också genomförts för en tid sedan, och lämnar oss med lite nyskapande bevis för att ge en tillförlitlig rekommendation. Så det är verkligen upp till din personliga preferens om du känner för att ha en kopp joe efter träningen. Men kom ihåg att det finns vissa näringsämnen som din kropp behöver efter träning för att fylla på dina muskler och hjälpa dig att återhämta sig och bli starkare, så fokusera på dem efter en utarmande rutin.
Sammanfattningsvis prova en kopp kaffe en timme innan träningen och se hur det förändrar din upplevelse. Efteråt försök att äta en kombination av protein och kolhydrater för att hjälpa din kropp och muskler att återhämta sig. Jordnötssmör och bananer gör en bra efter-träning mellanmål!
Vad tror du?
När det gäller att träna, hur tar du ditt kaffe? Tycker du att koffein är bra eller dåligt för kroppen? Kommer du att dricka mer eller mindre av det baserat på dessa resultat?
