Snarare än att känna dig överväldigad av dina diet- och fitnessmål, ge dig själv 28 dagar att införa nya matvanor och träningsrutiner. Flera fitnessexperter och läkare har säkra 28 dagars kost- och träningsplaner som stöder en gradvis nivå av viktminskning på 1-2 pund per vecka. Den här vikten av viktminskning innebär att du brinner 3-500 till 7000 extra kalorier per vecka, lätt uppnås med daglig träning och förbättrade matvanor.
Sparka din karbid missbruk
Dr Mehmet Oz har flera månader långa utmaningar som hjälper människor att förbättra sina matvanor och bli lämpliga. Hans 28-dagars plan att sparka din karbtillägg uppmuntrar en långsam övergång till en dietfri av raffinerad kolhydrater, såsom vit ris och vita bröd. Under den första veckan eliminerar du alla enkla kolhydrater och äter hälsosamma fetter, som avokado, nötter och olivolja. Han rekommenderar också att du begränsar sockret till mindre än 4 gram per portion. Under den andra veckan lägger du till brunt ris, havregryn, fullkornsbröd och andra fiberrika komplexa kolhydrater till din ätplan. Den tredje veckan betonar delkontroll. Den fjärde veckan tillåter dig att välja en veckosfaltsdag när du kan njuta av din favoritpizza eller pastarätt utan att känna dig skyldig.
Räkna kalorier
Att förlora upp till 2 pund per vecka, eller 8 pund i en månad, måste du skära 500 till 1000 kalorier per dag. Att räkna kalorier, minska delstorlekar och byta fettförmåga för hälsosammare alternativ kan hjälpa dig att uppnå dessa mål. Skär ut en mellanmålstorlek med potatischips och ett glas läsk för att spara dig omkring 500 kalorier. Fyll hälften av din tallrik med färsk frukt och grönsaker istället för bearbetade livsmedel. Ät en skål med bär istället för en stor beställning av pommes frites och du sparar ytterligare 500 kalorier.
Walking Fitness
På fyra veckor kan du höja din träningsnivå genom ett enkelt gångprogram. Använd en stegräknare så att du kan räkna hur många steg din promenad går under din dag. Gör det i tre dagar, totalt stegen och dela dem med tre för att få din baslinje. På den fjärde och femte dagen lägger du till 1000 steg varje dag till din baslinje och gör en extra 20 minuters promenad. Upprepa denna rutin på sjätte dagen och lägg till ytterligare 1 000 steg på den sjunde dagen. Vid slutet av den andra veckan borde du ha ökat till 2000 steg över din baslinje. Under den tredje veckan, gå 2.000 till 2.500 steg över din baslinje och gå 20- till 30-minuters promenader. Under den fjärde veckan, gör samma antal steg men ta med kullar i din rutt.
Full Body Workout
En 28-dagars fitnessplan kan skulpta din kropp, bygga muskelmassa och bränna fett. Tillbringa söndagar som gör 30 till 40 minuters kraftig kardiovaskulär träning. Tillbringa måndagar gör en träningsträning med dumbbellpress, pushups på en stabilitetskula, lungor, knep och hantelupphöjningar till bröstet och overhead. På tisdagar och torsdagar, gör kardiovaskulär intervallträning som intervallerar stabil aktivitet med 30 sekunders sprintar var femte minut. På onsdagar, gör djupa lungor, motsatta arm- och benliftar, balanserade på en stabilitetskula, höga steg upp till en bänk och bukningar. På fredagar väljer du en styrka träning. Vila på lördagar.
