Din gluteus maximus - musklerna som de flesta tycker om som ryggmuskeln - utför flera rörelser i höften, främst höftförlängning. dina hamstrings böjer knäet och hjälper också att förlänga höften. I praktiken betyder det att du kan träna dina glutes med höftförlängningsövningar som mule sparkar. Även om två av de tre musklerna i dina hamstrings hjälper till med höftförlängning, kan du mer fullständigt inrikta denna muskelgrupp med variationer på standardbenkrullen.
Stapling Standards
När det gäller att isolera målmusklerna är mule sparkar, höftförlängningar och benkrullar de bästa övningarna för din rumpa och hamstrings. Alla tre kan utföras på gymviktmaskiner, eller använda elastiska motståndsbanden eller fotledsviktar hemma.
Men vänta, det finns mer
Om du är redo för funktionell träning - sammansatta övningar som efterliknar verkliga rörelser - du kan också arbeta din rumpa och hamstrings under med övningar som squats, deadlifts, kettlebell swings och lunges. Dina hamstrings och glutes kommer också att vara svåra på jobbet under nästan alla typer av kardiovaskulär träning - som att springa och simma - och de aktiverar kraftfullt för hoppaövningar som boxhoppar, hopphoppar och cykelhopp.
