Det finns ingen bättre känsla än att nå dina viktminskningsmål. Du känner dig lättare, friskare, yngre och mer attraktiv, och har ett nytt leasingavtal på livet. Att förlora en betydande mängd vikt kan emellertid lämna bakom den lösa vävnaden som tidigare sträckte sig för att göra plats för överskott av kroppsfett. Detta kan hända var som helst på kroppen, men baksidan visar sig vara problematisk för många. Att bygga upp glute-musklerna i rumpan med riktade träningsövningar kan hjälpa till att fylla upp skinnande hud samtidigt som dina bunkar får ett lyft och tonat utseende.
knäböj
Oavsett om du älskar dem eller älskar att hata dem, är squats den ultimata träningen för att utveckla gluten. Det finns en mängd olika typer av squats, från en grundläggande kroppsvikt squat till en viktad singelben squat. Det viktiga är att välja rätt squat för din erfarenhet och träningsnivå. Förfina din teknik med kroppsviktsklättren, öka sedan utmaningen genom att lägga på vikt och spela med en-ben-variationer.
Oavsett vilken typ av squat du väljer, är den grundläggande tekniken densamma.
Teknik tips:
- Håll din torso upprätt och dina axlar bak och ner.
- Skicka dina höfter långt tillbaka och överför vikt till dina klackar. Låt inte knäna komma framför tårna.
- Squat till åtminstone parallellt eller lite nedanför.
- Krama glutorna när du stiger upp igen för att stå.
En anteckning om squat djup och fotstans: En studie rapporterar att ju djupare du squat desto större glute aktivering. Enligt en annan studie kan du öka gluteaktivering genom att öka din fotstans i din squat när du lyfter tyngre vikter.
Hip Thrusts
Höftstötar kan vara ännu bättre än knep för att aktivera gluten, enligt en 2015-studie. Specifikt fann forskningen att höftstöd ger större aktivering av gluteus maximus - den största muskeln i din rumpa och hela din kropp! Att bygga din glute max är ett surefire sätt att fylla upp lös hud efter viktminskning.
Du kan göra hip thrusts utan vikt för att få tekniken nere. Att lägga i vikt med en barbell över höfterna hjälper till att öka dina muskelfördelar.
Teknik tips:
- Plantera dina fötter stadigt på golvet nära din glutes.
- Lyft dina höfter hela vägen upp tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän.
- Pausa högst upp och klämma fast dina glutes.
Glute broar - när du inte är helt redo för höftstöd. Fotokredit: Undrey / iStock / GettyImages Glute Bridges
Glute broar är en bra inledningsövning för hip thrusts. Du kan inte effektivt lägga mycket vikt på dem, så du kommer så småningom vilja utvecklas till höftstöd för att bygga mer muskler.
Teknik tips:
- Håll fötterna och knänna i avstånd från varandra.
- Gå dina fötter i närheten av dina glutes.
- Tryck genom dina klackar.
- Lyft dina höfter högt.
- Pausa och pressa gluten på toppen.
Öka utmaningen genom att göra enkla benbroder. Lyft en fot, böja sig vid knäet och placera fotleden i det benet över övre delen av låret på det andra benet. Gör en uppsättning och byt sedan sidor.
Glute Kickbacks
Detta är en av de enda övningarna som isolerar glutemusklerna. Du kan verkligen känna att gluten fungerar - och växer större - när du gör det här på rätt sätt. Det bästa sättet att göra. är med en kabel maskin. Fäst ett fotled till en låg remskiva och arbeta varje glute separat.
Teknik tips:
- Kontrakt din abs.
- Håll dina knän och höfter lite böjda.
- Använd inte momentum.
- Flytta långsamt och kontrollerat, både när du sträcker ut och när du återgår till startposition.
- Pausa i full förlängning och klämma på det förlängda benets glute.
