Om du tänker på att förlora fett innan du bygger muskler, bör du ta hänsyn till vad som är bäst för din kroppstyp. För personer som är överviktiga, är det först att gå ner i vikt, medan människor med en naturlig smal kroppsbyggnad blir bättre att bygga muskler först. Att förlora fett handlar om att bränna kalorier genom träning och få rätt näring för att skapa ett kaloriunderskott. Att gå ner i vikt effektivt - och bygga muskler - att komma in i rytmen för att träna konsekvent är avgörande för framgång.
Få grundläggande kardiohjälpmedel
För att utföra effektiva fettförbränningsövningar bör du förbättra din hjärthetighet med måttlig träning. Börja med 30 minuter med måttlig träning, fem dagar i veckan. Det kan vara jogging, rekreationsbadminton, dans, snabb promenad eller träning som hjälper dig att svettas och öka din hjärtfrekvens. Konsekvent utföra måttligt intensiv träning i två till tre veckor innan du går vidare till rigorös hjärtat, till exempel basket och sprintning, särskilt om du börjar från en stillasittande livsstil.
Effektiv fettförbränning
Högintensitetsintervallträning, HIIT, är effektiv vid brinnande kalorier under och efter träning, samt att producera abdominal och subkutan fettförlust. Börja varje övning med en fem minuters uppvärmning som består av en måttlig intensiv jog. American Council on Exercise rekommenderar dig att växla mellan 60 sekunder och 120 sekunder av återhämtning vid 50 procent ansträngning. Ditt återhämtningsintervall ska vara i jogging takt medan det intensiva intervallet ska vara minst 70 procent av din maximala takt. Fortsätt växla mellan intervallen i 20 till 25 minuter. Förutom ditt grundläggande kardiogram, utför HIIT träning en eller två gånger i veckan för att minska risken för skador.
Förpackning på musklerna
Att bygga muskelmassa stimulerar dina muskler med ett styrketräningsprogram. Till skillnad från hjärtat behöver du bara utföra dessa övningar två eller tre gånger i veckan. En tränings-träning kan bestå av pullups, lunges, bänkpressen, bicepkrullarna, kalvhöjningarna och militärpressen. Syfte att utföra åtta till tolv reps av varje övning i tre uppsättningar för att uppnå muskelmattor. ACE rekommenderar att du gradvis ökar din vikt med 5 till 10 procent när du kan utföra 12 repetitioner utan att bryta form.
Äta mindre för fettförlust
Att gå ner i vikt noggrann träning kommer inte att vara möjlig utan rätt näring. Din kost ska bestå av hela livsmedel som kan innehålla skaldjur, magert kött, grönsaker, linser, nötter och frukt. Undvik stekning av någon av dessa livsmedel och rensa bearbetade, bakade och natriumrika livsmedel. Var uppmärksam på ditt kaloriintag när du förlorar vikt. Skapa ett dagligt underskott på 500 kalorier för att förlora ett kilo fett varje vecka under din fettförlustfas.
Ät mer för muskler
Medan du bygger muskler bör du skapa ett kaloriöverskott på mellan 300 och 500 kalorier genom att öka ditt protein, kolhydrater och hälsosam fettintag. Välj canolaolja, nötter som mandel och frön för friska fetter. Konsumera en mängd gröna grönsaker och frukt för kolhydrater. För proteinintag, multiplicera din kroppsvikt i kilogram med 1,5. Till exempel kommer en 180-pund individ att kräva cirka 125 g protein dagligen.
