Om dina mål inkluderar att bli starkare och hålla sig skadad, är rotatorkuffen, som ligger vid axeln, en grupp muskler du behöver stärka. Rotatormanchetten är en grupp muskler (supraspinatus, infraspinatus, subsapularis och teres minor muskler) som har blivit kända för att vara i riskzonen för skada och har orsakat smärta för två tredjedelar av axelproblem enligt amerikanska Familjläkare 2011.
Även om den är märkt som en viktig källa till axelvärk, är rotatorkuffan en integrerad komponent för hälsa och prestanda, speciellt för aktiva individer och de som är beroende av sina övre extremiteter för att utföra högintensiva rörelser.
Av dessa skäl kan övningar som kan hjälpa till att stärka rotatorkuffan, inklusive push-up, vara ett måste.
Oavsett om målet är rehabilitering, förebyggande av skador eller för att öka din styrka och övergripande fitness, är push-up en övning som enkelt kan modifieras och inkluderas i din nuvarande träningsrutin.
Rotatorkuffens funktion
Medan övningar som invändiga och externa rotationer, arbete med motståndsband och reaktivt stabilitetsarbete är avgörande för rehab och för att hjälpa oss att bli bekanta med hur rotationsmanchetten ska fungera, är de inte de "funktionella" rörelserna som du kommer att uppleva i ditt liv regelbundet.
Rotator manschettans funktion är inte bara överarmens rotation men det är viktigare att det bekämpar krafterna i andra större muskler som lats, pecs och deltoider för att hålla fogen i en bra position.
När rotationsmanchetten inte fungerar ordentligt eller inte är tillräckligt stark, ökar benbenet sannolikt att röra sig runt eller dyka upp ur uttaget, vilket komprometterar sammansättningarna, som inkluderar rotatorkuffan.
Rotatormanchetten måste därför utbildas i "funktionella mönster" som kräver att man stabiliserar huvudet på humerus under mer komplexa rörelser. Uppskjutningen hjälper dig att göra det här.
Progression och regression
Oavsett om målet är rehabilitering, förebyggande av skador eller för att öka din styrka och övergripande fitness, är push-up en övning som enkelt kan modifieras och inkluderas i din nuvarande träningsrutin.
Det bästa sättet att ändra intensiteten hos push-up är att justera händerna. För att minska utmaningen, lägg händerna i en låda, bänk eller trappa. När du blir starkare, arbeta dina händer ned tills du så småningom skjuter upp dig från nivån.
Därifrån kan du öka utmaningen med push-up genom att ta bort en stabilitetspunkt, till exempel en fot eller hand, lägga till lite motstånd, till exempel ett band eller utföra en mer dynamisk push-up-variation, till exempel en Spiderman push-up, i som du drar ett knä till dina triceps som du böjer armbågarna för att sänka ner.
Låt inte axelbladet spola framåt som det här fototillskottet: Låt det inte hända om du trycker på Det handlar om tekniken
Om du inte får grundformen rätt spelar det ingen roll vilken variation av en push-up du utför. Se till att du håller vissa formulärhänsyn i åtanke så att du utför uppskjutningen för att hjälpa till att stärka rotatorkuffen i stället för att kompromissa den.
Arm Position
Håll armarna ungefär 45 grader mot kroppen. Om de går högre än än, stängs rummet i axelledet och rotatorkuffen är inte i optimal position för att utföra sitt jobb och blir därför starkare.
Också överväga armens läge längst ner på push-up; Låt inte armbågarna passera för långt bakom kroppen, eftersom detta ökar sannolikheten för att huvudet på humerusglidningen eller "dyker" framåt i leden. Försök att hålla överarmen i linje med torso längst ner på push-up.
Axelbladsposition
Axelklingorna vill flytta som en enhet och fortsätta att spola i ryggen. Så, när du kommer ner i push-up, tänk på att tippa axelbladen tillbaka när du sätter dem ihop på ett långsamt och kontrollerat sätt.
En cue som har blivit vanligt i fitnessbranschen är att "klämma ihop axlarna innan du faller in i push-up". Medan denna käke betyder bra, eftersom du inte vill att dina axelblad håller sig på baksidans sidor, du vill inte heller nypa axelbladet ihop innan du kommer till botten av push-up. När du gör det låter du inte dina axelklingor och fogar röra sig på rätt sätt, vilket begränsar funktionen och förstärkningen av rotatorkuffchen.
