Hip flexorer är en grupp av muskler som fäster från din nedre ryggrad och övre bäcken till din ljumsk och övre lår. De kan få ont av överanvändning på grund av motion och hyperaktivitet. Detta gör att muskler och bindväv runt höftböjarna blir känsliga, täta och inflammerade. Den typ av behandling du använder beror på arten av ömhet, oavsett om det är akut eller kronisk.
Kall- och värmebehandling
Kall behandling med ett ispaket ska appliceras på höftböjsårhet om det är ont eller svällt, speciellt om du lider av en akut skada, som t.ex. Detta bekräftar dina blodkärl och minskar känslighet och smärta. Skadedjurskliniken föreslår att du använder kall terapi i ca 20 minuter varannan tre till tre timmar.
Värmebehandling ska användas om du lider av ömhet och stelhet i kronisk höftböjare. Denna metod ökar blodflödet och vävnadselasticiteten, minskar känsligheten och ökad höftmobilitet. Du kan använda värmepaket, varmvattenflaska eller torrbastun för värmebehandling.
Själv-myofascial frisättning
Denna metod, även kallad SMR, är en självmassage teknik som används för att bryta sönder vävnadsadhesioner runt dina muskler och leder som orsakar smärta och styvhet. För din höftböjare, använd en cylindrisk skumrulle för denna behandling. Sätt skumrullen på marken och lägg den vänstra sidan av höften ovanpå den. Kasta överkroppen med dina underarmar och armbågar och massera försiktigt framsidan av höft och övre lår genom att långsamt rulla upp och ner. När du hittar ett ömt utrymme, applicera lite mer tryck på platsen och rulla upp och ner på platsen tills ömheten går bort. Andas djupt när du rullar för att öka avslappningen.
Korrigerande övning
Korrigerande övningar adresserar kärnan av smärta och ömhet snarare än symptom på smärta. De hjälper dig att förbättra gemensam rörlighet och stärka svaga muskler och rörmönster som orsakar smärtan, enligt fitnessproffsen Anthony Carey, författare till "smärtfritt program". Till exempel är hyperaktiva höftböjare ofta orsakade av svaga skinkor. Höftböjarna och låren gör sålunda det mesta av arbetet när du rör dig, som körning och trappklättring. En korrigeringsövning skulle inte bara sträcka höftböjarna, utan stärka även skinkorna och förbättra höftförlängningen och rotationen för att förhindra ytterligare hyperaktivitet i dina höftböjare.
Massage terapi
För svåra fall av smärta och ömhet kan en licensierad massageterapeut hjälpa dig att lindra ömheten genom att sträcka dina höftböjare manuellt och släppa vävnader i ländrygg, inre och yttre lår och quadriceps. Massagesessionen bör återställa dina vävnader och muskler till ett normalt tillstånd så att du kan utföra korrigerande övningar för att flytta bättre och förhindra ytterligare smärta.
