Underarmsfettet är löst, speciellt som det viks över din bh eller tank. Lyftviktar tonar latissimus dorsi, pectorals och supraspinatus muskler som gränsar och bildar området under din arm. Dessutom, eftersom du inte kan få plats att minska dina armar med att lyfta ensam, bör du ta med ett aerobt träningsprogram för att kasta fett som täcker dina tonade muskler. Klippa tillbaka på dina kalorier kommer att öka dina viktliftningsinsatser. Lyft en tungvikt så att du bara kan göra sex till tolv repetitioner för fyra till sex uppsättningar av träning.
Hantelbröstpressar
Steg 1
Ta ett par dumbbells, håll en i varje hand och sedan sitta vid kanten av en platt övningsbänk. Ligga tillbaka på träningsbänken och raka armarna uppåt över bröstet.
Steg 2
Håll fötterna platta på golvet.
Steg 3
Böj dina armbågar för att sakta sänka hantlarna tills de rör på axlarna, och lägg sedan ihop dina pectorala muskler för att trycka hantlarna upp över bröstet. Upprepa för att slutföra en uppsättning.
Steg 4
Vila i en minut, ta sedan ett tungare par hantlar. Upprepa övningen för ytterligare en uppsättning. Öka vikten du använder igen för dina återstående uppsättningar så länge du kan slutföra minst sex reps.
Lateral Drag nedåt
Steg 1
Anslut en rak stapel till dragverktyget, så att kurvorna sänks ner för att bilda ett handtag. Vik fingrarna runt hörnet om du har korta armar eller runt den raka delen av handtaget om dina armar är längre.
Steg 2
Sitt ner på stolen när du drar baren ner med dig. Luta dig lite tillbaka.
Steg 3
Kontrakt din latissimus dorsi för att dra baren ner till toppen av bröstet, klämma ihop dina axelklingor och dra dina armbågar bakom dig. Räta långsamt dina armar för att återgå till startpositionen och repetera för en uppsättning.
Steg 4
Vila i en minut sedan öka vikten med 10 pund och upprepa övningen för en annan uppsättning. Fortsätt att öka vikten du använder för dina återstående uppsättningar så länge du kan göra sex reps.
Tröjor
Steg 1
Håll en hantel med båda händerna och sitta vid kanten av en platt övningsbänk. Placera hantel så att den ligger i vertikal position och vilar på låren.
Steg 2
Långsamt ligga tillbaka på träningsbänken med fötterna platta på bänken och lyfta hanteln direkt ovanför bröstet.
Steg 3
Kontrakt dina magmuskler genom att suga din navel mot bänken för att stabilisera din kropp under hela träningen.
Steg 4
Långsamt sänka hanteln bakom huvudet, håll en liten böj i armbågarna och rör dig bara på axlarna. Sänk hanteln tills dina övre armar är nära dina öron.
Steg 5
Kontrakt dina pectorals, lats och serratus främre muskler för att få hanteln tillbaka över ditt bröst - serratus anterior ligger mellan dina pectorals och dina lats under dina armar. Upprepa övningen för flera uppsättningar, använd gradvis tyngre vikter för att slutföra sex till 12 reps.
Saker du behöver
- Hantlar
- Platt övningsbänk
- Dra ner maskinen
- Dra ner fältet
tips
- Håll träningslogg för att du ska lyfta gradvis tyngre vikter.
varningar
- Börja träningen med lätta vikter, öka motståndet varje vecka för att förhindra överdriven muskelsårighet.
