Den övre raden övningen är effektiv för att stärka musklerna som drar dina axelklingor ihop, vilket förhindrar Dowager's hump - mer benämnt som en hunched back. Denna övning görs enkelt på en platt bänk med hantlar, speciellt när en sittande radmaskin inte är tillgänglig. Prone rader görs liggande platt på buken. Om du har stora bröst eller en stor mage, gör en arm hantel rader, eftersom denna övning involverar samma muskler.
överväganden
Åtgärderna som produceras av musklerna kan ändras beroende på kroppens position och antalet involverade leder. Till exempel, medan den primära funktionen hos din triceps-muskel är att förlänga armbågen, är den också lite aktiverad när du är i position för att göra benägna rader. Det långa huvudet på tricepsmuskeln passerar axelledet så att det när det långa huvudet träffar, hjälper det att dra armen mot din kropp.
Axelförlängning
I en benägen rad drar du vikten mot dig tills din överarm är längs sidan av din ribbbur kallas axelförlängning. Denna aspekt utförs av muskler som slutar på övre änden av ditt benben, korsar din axelled. Dessa inkluderar latissimus dorsi, bakre huvudet på din deltoidmuskel, teres major och det långa huvudet på dina triceps.
Scapular Retraction
Krama dina axelblad ihop kallas skapulär retraktion. Denna rörelse utförs främst av din rhomboid major, rhomboid minor och de mellanfibrerna i din trapezius muskel. Rhomboid musklerna sträcker sig diagonalt från de två sista nacke eller cervikala ryggraden och de första fyra övre rygg- eller bröstkorgsbenen till den inre gränsen på varje axelblad. När din överarm är vid sidan av ribbburet blir dessa muskler de mer aktiva musklerna jämfört med lats, deltoid, teres major och triceps långa huvud.
Axelstabilisering
Fyra muskler trycker på ditt benben eller humerus i axelns hålrum när armen rör sig, och de kallas kollektivt som rotatorkuffmusklerna. Dessa muskler spelar en assisterande roll för att flytta din humerus. De tre musklerna som engageras under en benägen rad inkluderar teresna mindre, infrastinus och supraspinatus muskler.
