En solid bas av fysisk styrka kan ta år av konsekvent träning att utvecklas. Men med samordnade ansträngningar är det möjligt att se snabba förbättringar. Oavsett om du förbereder dig för en tävling av något slag eller bara vill öka din träningsnivå, kan du följa några enkla steg för att påskynda din styrka.
Steg 1
Etch ut ett träningsprogram. Som ordspråket säger, om du misslyckas med att planera, planerar du att misslyckas. Tänk på vad dina mål är och skapa ett program baserat på att de uppnås. Om du är ny att träna, kontakta en fitnessproffs som hjälper dig att komma igång.
Steg 2
Visualisera varje rep. När du tränar med vikter är det av största vikt att ge 100 procent insats vid varje repetition, särskilt under de senaste åren med tung vikt. Stunderna när dina muskler skriker på dig att sluta är de tider när det är viktigast att fortsätta. Innan du ger upp en rep, visualisera dig själv att klara det starkt. Du kommer att bli imponerad av din egen styrka.
Steg 3
Lyft tunga vikter. För att tvinga din kropp att bli starkare måste du ge det stimuli bortom din nuvarande nivå. Träning med tungt motstånd kommer att bryta ner dina muskelfibrer och uppmuntra remodeling processen, vilket resulterar i starkare, större muskler. För styrka vinster, försök hålla din tunga träningspass i intervallet tre till fem uppsättningar av fem till åtta reps.
Steg 4
Variera dina träningspass. Din kropp arbetar hela tiden för att anpassa sig till dina träningsinsatser, och om du inte ändrar dina träningstyper och intensitetsnivåer konsekvent, är du avsedd att slå en platå. Håll din kropp gissning genom att införliva en mängd olika träningsstilar och utrustning. Låt inte dig själv falla i rutan för att utföra åtta till tolv repetitioner av samma övningar för varje kroppsdel. Använd istället tunga vikter en dag och lätt motstånd nästa gång du använder olika delar av utrustning, som fria vikter, maskiner, kablar och kettlebells.
Steg 5
Få tillräcklig vila. När det gäller att bygga styrka, så att din kropp gott om återhämtningstid är lika viktig som din träningsinsats. Syfta att få åtta åtta timmars vila varje natt för att ge din kropp möjlighet att reparera muskelfibrer. Enligt American College of Sports Medicine bör vuxna vila minst 48 timmar mellan motståndstreningar för samma muskelgrupp.
tips
- Skjut dig själv genom att träna med någon starkare än du är. Välj en träningspartner som redan har uppnått mål du försöker. Dokumentera också din träning. Håll en träningsdagbok och registrera vikten, uppsättningarna och repsna för varje övning du utför. Det är en bra idé att notera hur du känner efter varje träningspass. En träningsdagbok är ett utmärkt verktyg för att få i din arsenal när du behöver kunna tweak ett program för att maximera resultat.
varningar
- Kom alltid ihåg att kolla med din läkare innan du ändrar din träningsrutin. Använd alltid spotter när du tränar med motstånd. Var särskilt uppmärksam på din form och följ igenom för varje rep.
