Om du bara inte kan bära en annan push-up, har du lycka till! Medan push-ups är ett bra sätt att träna din överkropp, är de inte det enda sättet. Du kan tona dina armar, axlar, bröst, kärna och ben med alternativa rörelser som använder din kroppsvikt och lättanvänd utrustning.
En person kan också hålla bandet för dig som ett ankare. 1. Resistansband Bröstpressar
Använd ett långt latexresistensband eller -rör för denna övning. Du kommer att arbeta med din pectoralis major - den primära muskeln aktiverad under en uppskjutning - liksom tricepsna på baksidan av din överarm och axelns fronter.
Hur gör man dem: Håll bandet runt en dörrstopp eller annat stabilt, starkt ankare och placera ett handtag i varje hand med ryggen till ankarpunkten. Ta handtagen i brösthöjd med armbågarna i linje med dina axlar.
Gå framåt en till två meter, eller tills du känner lite spänning i bandet. Antag en förskjuten hållning för stabilitet - en fot något framför den andra. Skjut handtagen framåt tills armbågarna är helt förlängda. Släpp pressen för att återgå till startpositionen för att slutföra en repetition.
Välj en lutningsbänk om du vill ha mer övre bröstaktivering. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images 2. Reclined Bröstpressar
Du behöver dumbbells eller en barbell för att utföra denna övning. Du väljer tyngd snarare än att behöva bära en stor del av din kroppsvikt.
Hur gör man dem: Ta en hantel i varje hand med ett handtag och sparka tillbaka så att du ligger platt på en träningsbänk med vikterna på axlarna och armbågarna parallellt med golvet.
Alternativt, ligga under en racked barbell och ha en spotter hand barbell till dig; Om vikten är tillräckligt ljus kan du racka det själv från en lutad position. Förläng dina armbågar för att trycka vikten direkt upp mot taket. Böj armbågarna för att återgå till startpositionen för att slutföra en repetition.
3. Bär Crawls
Björnarna ökar din hjärtfrekvens, liksom stärker axlarna, quadriceps och kärnan. alla är områden som aktiveras av push-ups.
HUR DU GÖR DEM: Hoppa i alla fyra med händerna under axlarna, knä under dina höfter och bukmuskler. Lyft dina knän en tum eller två av marken och behåll denna hiss genom hela träningen.
Flytta din högra hand och höger fot några inches framåt. Din vänstra hand och höger fot följer. Fortsätt att alternera för den önskade varaktigheten av träningen - vanligtvis över ett gym eller för 30 sekunder i taget.
Underarmsplanken vilar dina handleden. Fotokredit: capdesign / iStock / Getty Images 4. Underarmsplank
Att bränna din kropp i en plankposition på dina underarmar tar påtryck av ömma eller svaga handleder, men stärker fortfarande din kärna som du gör under en uppskjutning.
HUR GÖR DET: Hoppa i alla fyra med armbågarna under dina axlar och underarmar platt. Dina knän borde vara under dina höfter.
Förläng dina ben tillbaka en åt gången så att du bildar en rak linje från dina klackar till ditt huvud. Häfta dina magmuskler som om du försöker dra din mage i ryggraden. Håll i 20 till 60 sekunder åt gången.
Lägg till mer kärnaktivering med en stabilitetskula. 5. Bröst flyger på en stabilitetskula
Att använda en stabilitetskula för denna klassiska bröstförstärkning övning skapar instabilitet, så din kärna måste arbeta extra hårt. Du kommer också att engagera din pectoralis major, igen muskeln mest fungerade under en push-up.
Hur gör man dem: Ta tag i en hantel i varje hand och vilar huvudet på dina lår när du lägger dig tillbaka på en stabilitetskula. Gå fötterna framåt tills nacke och övre rygg stöds av bollen. Lyft dina skinkor för att undvika att slinga genom höfterna.
Lyft vikterna över bröstet och låt hantlarna möta varandra - dina palmer vänder inåt. Öppna dina armar tills du känner en stretch i bröstmusklerna, vanligtvis när dina armar är ungefär axelhöjda eller parallella med marken. Undvik att gå djupare. Returnera vikterna till startpositionen i en kramande rörelse för att slutföra en repetition.
