Medan viktminskningsdieter vanligen innehåller animaliska livsmedel som kycklingbröst och lax, behöver du inte äta kött för att gå ner i vikt. Och att få mer av ditt protein från vegetariska källor kan faktiskt erbjuda vissa hälsofördelar, inklusive minskad risk för cancer och diabetes, liksom lägre blodtryck. Använd vegetarvänliga livsmedel för att äta mer kalorier än du bränner för att lägga på vikt och fokusera på växtbaserade livsmedel rik på några viktiga näringsämnen - inklusive protein och järn - för hälsosam viktökning.
Grunderna i viktökning
Oavsett vilken typ av diet du följer, tynger viktminskningen ner till din kropps kaloribalans. Att lägga till massa i din ram kräver extra energi, utöver vad du behöver för att behålla din vikt. För de flesta människor, som syftar till 250 till 500 extra kalorier dagligen kommer att tillåta viktökning - upp till 1 pund per vecka. Om du lätt går ner i vikt, håll dig till den nedre delen av det kalorieröverskottet för att öka din vikt långsamt, vid 0,5 pund per vecka. Om du är en "hard gainer" och har problem att packa på pund, sikta på den högre delen av det här intervallet.
Hur många kalorier du behöver för att bibehålla vikt varierar individuellt eftersom din kroppsstorlek, ålder och kön påverkar hur många kalorier du bränner. Ett samråd med en näringsexpert kan hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du behöver och ditt nya kalorimål för viktökning. Alternativt kan du uppskatta din kaloriförbrukning med hjälp av en onlinekalkylator; Lägg sedan till de kalorier du behöver gå ner i vikt.
Få tillräckligt med protein som vegetarian
Medan protein är viktigt för alla - eftersom det ger aminosyror som behövs för immunhälsa och celltillväxt, blir det tillräckligt viktigt med tillräckligt mycket protein när du går ner i vikt. När du kopplar tillräckligt med protein med ett styrketräningsprogram, utlöser du muskelförstoring som gör att du kan packa magert massa på din ram, inte bara kroppsfett.
Styrketräningsmän behöver lite mer protein varje dag än den genomsnittliga personen - 0,8 gram per kilo kroppsvikt eller 124 gram för en 155-pund person. Flera vegetarvänliga livsmedel kan hjälpa dig att träffa ditt proteinmål. En kvart-kopp texturerad sojaprotein - ibland kallad TVP - har 6 gram protein, medan en halv kopp tofu eller tempeh erbjuder 10 respektive 16 gram. Ät en kopp kokta kikärter, svarta bönor eller njurbönor för 16 gram protein, eller njut av en kopp kokta linser för att få 20 gram protein.
Om du äter några animaliska produkter kan ägg och mejeri öka ditt proteinintag. En kopp fettfri kock ost erbjuder till exempel 28 gram protein, en halv kopp sockerfri yoghurt levererar 5 gram, en kopp mjölk ger 8 gram och varje ägg innehåller 6 gram protein.
Du får också mindre mängder protein från andra livsmedel, inklusive hela korn och grönsaker, som kan hjälpa dig att nå ditt mål. Var noga med att inkludera en mängd olika proteinkällor i din kost. De flesta växtbaserade livsmedel saknar en eller flera aminosyror du behöver för muskeltillväxt, men att kombinera flera proteinrika livsmedel kan säkerställa att du får de aminosyror du behöver.
Andra överväganden för vegetarianer
Förutom att du fokuserar på protein för din vegetariska viktminskning, vill du också se till att du får tillräckligt med omega-3 fettsyror och järn. Omega-3 fetter ökar ditt övergripande välbefinnande genom att stödja hjärnans funktion och minska inflammation, och de kan också stödja det tuffa träningsprogrammet du behöver för att få mager massa. Förbrukning av omega-3-fettsyror kan minska fördröjd muskelsår - den alltför bekanta muskelsårheten känner du dagen eller två efter att ha träffat viktrummet - enligt en studie som publicerades i Clinical Journal of Sports Medicine 2009 Genom att hjälpa dig att återhämta sig från dina träningspassar kan omega-3s hjälpa dig att hålla dig till ett träningsprogram utformat för viktökning. Järn stöder också en viktminskningsträning; Det är inblandat i syre transport, så det hjälper till att leverera dina muskler med syre som de behöver för att arbeta hårt under träning.
Din kropp kan inte använda järn- eller omega-3-fettsyror som finns i vegetabiliska livsmedel lika lätt som järn och omega-3 i kött. Men du kan fortfarande öka ditt intag av dessa viktiga näringsämnen i en vegetarisk kost. Gör hemlagad dressing med linfröolja, mellanmål på valnötter, tillsätt linfrö eller chiafrön till spannmål eller smoothies, och köp omega-3 ägg för att få mer omega-3. För växtbaserad järn, nå för linser, njurbönor och tofu, och lägg cashewnötter och potatis till din måltidsplan. Servera dina järnkällor med frukt och grönsaker - som paprika, broccoli, citrus och kiwifrukter - för att leverera vitamin C, vilket ökar järnabsorptionen.
En provdagens meny
Börja dagen med en vänlig frukost med god vinst. prova äggröra med spenat, röda paprikatomater och cheddarost med låg fetthalt, eller en tofuskramblandning blandad med rostade potatisbitar, gröna paprika och svamp. Drick ett glas nonfat mjölk eller sojamjölk på sidan för mer protein.
Vid lunchtid serverar du en vegetarisk chili med quinoa-och-bönor - med en sked linfrö blandad för extra omega-3-på en bädd av hackad kale, toppad med cheddarost eller grekisk yoghurt för extra kalorier och smak. Njut av en bit frukt eller en handfull valnötter på sidan eller som midnattsmat.
Till middag, gör ett brunt ris och linse pilaf, kryddat med citronsaft, nyckad krackad svartpeppar och chiffonad basilika och mynta. Servera din pilaf med en generös servering av rostade grönsaker och några skivor grillad tofu eller tempeh. Upp din omega-3-fettsyraintag med en chia spritzer, gjord genom att omröra en sked av chia-frön i mousserande cider eller mousserande vatten för att förtjocka drycken och tillsätta näringsvärde.
De betjäningsstorlekar du väljer beror på dina kalorimål och viktminskningsmål. För hjälp med att planera en personlig måltidsplan, kontakta en registrerad dietist.
