De mest effektiva träningsprogrammen engagerar alla större muskelgrupper. Efter en regelbunden träningsplan har en mängd hälsofördelar än vad som kan förbättra livskvaliteten och förmågan att utföra vardagliga uppgifter.
Du hör mycket om reps när tyngdlyftning eller avstånd när du kör eller tiden går att hålla en position, men det finns ett mycket mer exakt sätt att mäta effekten av dina träningspassar - hjärtfrekvens. CDC berättar att vår målpuls under måttlig intensiv träning, som tyngdlyftning, ska vara 50 till 70 procent av vår maximala hjärtfrekvens, som är baserat på ålder.
För att beräkna din målpuls:
Din maximala hjärtfrekvens - din ålder = X slag per minut (bpm). Multiplicera X med 0,5 och med 0,7. Var och en av dessa svar ger dig ditt 50 till 70 procent intervall.
Även en solid viktperiod ökar din hjärtfrekvens, men varierar beroende på mindre (armar) muskelgrupper eller större (ben) muskelgrupper. Här är varför, och vad man ska leta efter på armar dag eller ben dag i gymmet.
Kardiovaskulärt svar
Kardiovaskulärsystemet utför flera viktiga funktioner under träning, och dessa reflekteras i din hjärtfrekvens. Oavsett storleken på muskelgrupp måste din kropp tillhandahålla tillräckliga mängder syre och näringsämnen för att bränna de aktiva musklerna.
Under en uppsättning ben arbetar du en större muskelgrupp som har större bränsle och syre än en mindre muskelgrupp, som armar. Detta förklarar varför ett ben träning ökar hjärtfrekvensen mer än armarna.
Effekt på blodtryck
Att öva korrekt andningsteknik under träning spelar också en roll på hjärtfrekvens och blodtryck, oavsett muskelgrupp. Den fokuserade andningen kan hjälpa dig att undvika spikar i blodtryck och hjärtfrekvens.
En 1995 studie av Loma Linda University fann att kraftig motstånd ökar blodtrycket, även i mindre muskelgrupper. Forskare såg blodtrycket ner betydligt när deltagarna använde långsam utandning. De drog slutsatsen att tung motståndsövning, som tyngdlyftning, är mycket säkrare när du andas ordentligt genom träningen.
Långsiktiga effekter
Din kropp kommer att anpassa sig till rutinmässiga arm- och benövningar när du förbättrar träningens effektivitet. Ditt hjärta kommer att öka i storlek och styrka för att effektivt kunna leverera syre och bränsle i hela kroppen, speciellt för att arbeta muskler. Variationerna och höjningarna i hjärtfrekvensen under övre och nedre kroppsövningar kan bli mindre uppenbara.
Din vilande hjärtfrekvens blir lägre och din återhämtningstid efter träningen förbättras. För att fortsätta bygga styrka och förbättra kardiovaskulär träning, måste du öka träningsintensiteten genom att använda tyngre vikter eller fler repetitioner, allt inriktat på att optimera den riktade hjärtfrekvensen.
Arbetsordning
När du utför arm och ben övningar, fokusera på en viss ordning för att undvika att trösta dina muskler för tidigt. Du bör börja med de större muskelgrupperna och arbeta ner till mindre muskler. För dina armar, fokusera på övningar som axelpressen innan du går vidare till bicepskrullar.
För benen, följ ett liknande mönster genom att koncentrera dig först på övningar som riktar sig mot dina quads innan du övergår till lägre benövningar. Du kommer att kunna göra en mer komplett - och effektivare träning på så sätt.
