Självförbättring kräver ofta viljestyrka, ett ord som ordlistan definierar som "energisk bestämning" men i moderna tider har det kommit att innebära "förmågan att inte andas in en munk varje gång du ser en".
Så viktigt som viljestyrka är att etablera goda hälsovanor, vet amerikanerna lite om det.
Att skaffa viljestyrka är inte något som lärs på offentliga skolor eller diskuteras i många hem och, förutom sport, är det sällan ett tema i populärkulturen. Liksom livränta eller kale är viljestyrka en sak som vi vet att vi borde ha mer av, men inte.
Så vad händer? Vi gör nyårsbeslut och bryter dem. Vi tränar för att få den perfekta kroppen, men slutar ha på dig en stor T-shirt till poolen. Vi försöker göra det till lunch utan att dricka soda och misslyckas. Öl? Fem, snälla.
Då skyller vi oss själva för att vara misslyckanden, men sanningen är att vi inte är misslyckanden. Vi är viljestyrda amatörer i en värld av professionellt förpackade frestelser. Det är vi, med noll träning, mot en $ 15 biljon ekonomi som blir bättre att sälja oss saker och fånga vår uppmärksamhet varje dag.
Vill du äta rätt? Hit gymnastiksalen regelbundet? Få en ordentlig mängd sömn? Avsluta det passionsprojektet?
Vill du ignorera munken?
Du behöver mer viljestyrka. De goda nyheterna? Du kan få det. Viljestyrka är något du kan studera, förstå, använda och stärka.
Du kan, för brist på ett bättre ord, lura dig in i bättre beteende.
Willpower Workout
Ska du äta den läckra, dekadenta smörgås? Att fördröja konsumtionen av ett mellanmål till en framtida tid kan minska ditt mellanmålintag. Fotokredit: Tara Moore / Taxi / Getty Images I sin bok "Willpower: Rediscovering the Great Human Strength," redogjorde Roy F. Baumeister och John Tierney idén om att viljestyrka är som en muskel som kan stärkas.
Författarna hävdar att den mentala ekvivalenten av hög rep, lågviktig träning kan öka viljan. Deras metod: Börja små, bygg sedan. Lite viljestyrka vinner under en dag, vecka eller månad kan leda till större vinster på vägen.
Som ett exempel citerar Baumeister och Tierney performance artist David Blaine. När han tränar för sina konstiga offentliga prestationer - som att spendera 64 timmar i en jätte isbit - gör han det genom att utöva små viljestyrkor, som att inte dricka alkohol. "Att få hjärnan kopplad till små mål och uppnå dem hjälper dig att uppnå de större saker som du inte borde kunna göra," sade Blaine. "Det är inte bara att öva den specifika saken".
Om ditt mål är att kosta och gå ner i vikt, kan du bygga din viljestyrke genom att göra till synes icke-relaterade saker - som att gå en promenad varje dag eller städa ditt hem varje kväll.
Om du är Blaine, kanske du rakar ditt skrämmiga ansiktshår varje dag. Vad som helst för dig.
4 Proven Willpower Hacks
Hur kan du berätta om din viljestyrka är utarmad? Ska du äta muffinen eller motstå? Fotokredit: Tara Moore / Taxi / Getty Images - Önskemål - Du kan, för brist på ett bättre ord, lura dig själv i bättre beteende. Nicole Mead från Catolica-Lissabon handels- och näringslivskollegiet och hennes kollegor säger att fördröjning av konsumtionen av ett ohälsosamt mellanmål till en ospecificerad framtida tid minskar snackintaget. Mead tror att minskad önskan, snarare än att stärka viljestyrka, är en effektiv strategi för att kontrollera oönskade matrelaterade begär.
Uppskjutande ger hjärnan en avkylningsperiod som leder till mer mellanmål än vad som är, säger Mead till WebMD. Hon tillägger att uppskjutningen inte borde vara specifik. Med andra ord borde du inte säga "Jag ska äta hela Fudgie Whale Carvel Ice Cream Cake på 30 minuter." Du borde säga, "Jag ska äta tårtan någon gång senare."
- FLEX DIN MUSKLAR - Men det finns ett annat knep du kan använda om du känner din viljestyrka: Glida musklerna. Iris W. Hung från National University of Singapore och Aparna A. Labroo från University of Chicago utförde en studie där deltagare var som instruerades att strama sina muskler, oavsett vilka muskler de skärpte, visade en större förmåga att motstå smärta, konsumera obehagligt läkemedel, ta del av störande men viktig information och övervinna frestande livsmedel.
Forskningarna teoretisera att kroppen primer sinnet.
- ANVÄND MENTAL IMAGERY - Mental bildspråk, som används av idrottare över hela världen, är en annan viljestrategi hack. Enligt Harvard-forskare kan människor som gör en bra gärning eller som tänker göra ett gott gärning bättre kunna utföra uppgifter om fysisk uthållighet.
I en konstig twist hade de som förutsåg sig att göra något dåligt mer uthållighet än de som förutsåg sig att göra något bra. I detta fall tror forskare att sinnet primer kroppen.
Resultaten är baserade på två studier. I det första fick deltagarna en dollar och berättade för att hålla den eller ge den till välgörenhet. De blev sedan ombedda att hålla en fem pund vikt så länge de kunde. De som donerade till välgörenhet höll vikten i ett genomsnitt på nästan 10 sekunder längre.
I en andra studie deltog deltagarna i vikt medan de skrev fiktiva berättelser där de hjälpte till en annan person, skadade en annan person eller gjorde något som inte hade någon inverkan på andra människor.
Deltagare som skrev om att göra gott var betydligt starkare än de som inte hade någon nytta av åtgärderna. Forskare blev förvånade över att de som skrev om att skada andra var ännu starkare än deltagarna som tänkte hjälpa någon.
"Oavsett om du är saintly eller fientlig, verkar det finnas makt i moraliska händelser", sa forskare Kurt Gray när studien publicerades."Folk tittar ofta på andra som gör stora eller onda gärningar och tänker," Jag kunde aldrig göra det "eller" jag skulle inte ha styrkan att göra det. " Men i själva verket föreslår denna forskning att fysisk styrka kan vara en effekt, inte en orsak till moraliska handlingar. "
Så nästa gång du joggar och blir trött, bild dig själv på en hjältejakt för att rädda prinsessan - eller morda sin pappa, den älskade kungen.
- MODIFIERA DIN MILJÖ - Du kan också lura din hjärna genom att ändra din miljö. Konsumentpsykolog Brian Wansink upptäckte att människor äter och dricker mer ur större behållare.
I en av hans studier gick folk ner i vikt när de åt salladsplattor i stället för stora matplattor, höll ohälsosamma livsmedel ur sikte, flyttade hälsosammare mat till ögonivå och åt i köket eller matsalen istället för framför tv: n.
Willpower Depletion
Till dess att vetenskap gör ett testamente piller, använd de 4 hackarna ovan för att hjälpa dig att komma dig förbi den jätte snittet av pizza. Fotokredit: Natalie Flemming / Moment / Getty Images Liksom dina muskler kan din viljestyrka tröttna ut. Enligt en studie som medförfattats av Baumeister, motsatte sig de oftare och nyligen människor en önskan, desto mindre framgångsrika kommer de att motstå efterföljande önskemål. Han tror att människor bara har så mycket viljestyrka att använda under dagen.
Hur kan du berätta om din viljestyrka är utarmad?
Människor med låg viljestyrka känner saker, både fysiskt och känslomässigt, intensivare. Baumeister och hans kollegor fann att personer med låg viljestyrka rapporterade mer nöd till följd av en störande film och kallt vatten som mer smärtsamt under ett förkylningstest med kallt vatten.
Att göra val är inte det enda sättet att brinna genom din viljestyrka. En annan synder: hunger. En annan Baumeister-studie konstaterade att självkontrollen minskar blodsockernivån och låga blodsockernivåer förutspår brist på självkontroll. Det är den ordspråkiga og onda cykeln.
Den goda nyheten är att glukos är socker, vilket är bränsle för hjärnan, och det kan fyllas på. Helst bör ditt socker komma från en hälsosam källa, som frukt.
Drick inte en vanlig soda för att undvika att äta en kaka.
Vad du vill göra är att avvärja beslutsutmattning. McMaster University universitetslektor i kinesiologi Kathleen Martin Ginis säger att man måste göra många beslut för att kunna gräva i frestelsen.
David Allen uppmanar i sin effektivitetsbok "Att få saker gjorda: Stressfri produktivitet" att uppmuntra människor som vill vara mer produktiva för att skapa mappar i deras email och i deras filskåp, där de kan filbeslut som inte behöver inte göras förrän senare
Allens taktik bekräftar att det tar mycket energi att fokusera på nutid och vara produktiv. Mappar tar bort bördorna av konstant beslutsfattande.
Ginis sa att regelbundna planer på att träna på samma gång varje dag ger också positiva resultat.
The Depletion Debate
Inte alla håller med Baumeister lägret. Många forskare tror att viljestyrka i själva verket inte kan tömmas. Till exempel fann Stanford psykologer att personer som tror att viljestyrka kan tömmas är mer benägna att vara trötta när de utför en hård uppgift. Människor som tror att viljestyrkan inte kan tömmas, går lätt på uppgift längre utan att förlora fokus.
Så vilken är du?
Kan du hålla dig fokuserad på en sak under långa perioder? Om du kan, är du i Stanford lägret. Soldat på.
Finner du att din energi dränerar snabbt när du fokuserar? I så fall är du i Baumeister lägret. Ta en apelsin.
Viljan av Willpower
Det har bara varit tre år sedan Caltech-forskare fastställde de delar av hjärnan som reglerar viljestyrka - den ventrala mediala prefrontala cortexen och den dorsolaterala prefrontala cortexen.
"Efter århundraden av debatt i samhällsvetenskapen gör vi äntligen stora steg i att förstå självkontrollen från att titta på hjärnan motstå frestelsen direkt", sa forskare Colin Camerer om upptäckten. Camerer hoppas att hans forskning leder till bättre teorier om hur självkontroll utvecklar och hur det fungerar för olika typer av frestelser.
Till dess att vetenskap gör ett testamente piller, hitta hackar som hjälper dig att gå din väg förbi munstycket.
