Muskelbyggande träning kan vara till hjälp för sport och förberedelser för fysiskt krävande jobb, men inte alla muskelfokuserade träningspass är desamma. Dina muskler består av två typer av fibrer - långsam ryckning och snabb rubbning. Som namnen antyder är snabba muskler effektiva för snabba utbrott av styrka, men de har mindre förmåga att bibehålla kraften över tid än långsamma muskler, vilket är bättre för uthållighetsaktiviteter. För bäst av båda världar kan du kombinera långsam trötthet och snabba träningsövningar för effektiv och multidisciplinär träning.
Steg 1
Besök din läkare för en fysisk utvärdering innan du börjar ditt träningsprogram. Om din träning tidigare har koncentrerats på bara en typ av muskelfibrer, kan du ha några fysiska begränsningar kring vilka du måste planera din träning. Förklara för din läkare dina mål och din skademhistorik så att han kan ge omfattande rekommendationer till dig.
Steg 2
Skapa ett träningsprogram baserat på dina önskade mål och tillgänglighet. Bestäm om du vill dela upp dina träningspassar baserat på muskelgrupp, typ av muskelfibrer, rörelse - tryck eller dra till exempel - eller muskelplats, till exempel överkropp och underkropp. Om du föredrar att improvisera, ska du åtminstone bestämma vilka dagar du kommer att träna och som du kommer att lämna dig för vila.
Steg 3
Inkludera uthållighetsaktiviteter för dina långsamma muskelfibrer. Välj en aktivitet som att köra, cykla och roa i en tid av 30 till 45 minuter för att förbättra långsam trötthet av muskelfiberuthållighet. Om du inte njuter av långa kardio-sessioner, utför dina långsamma träningsövningar i början och slutet av träningspasserna i 15 minuter vardera.
Steg 4
Utför plyometric övningar som klap push ups, medicin boll slamar, squat hoppar och gränser för dina snabba muskelfibrer. Utför dessa övningar på vadderade material för att minska risken för skador. Alternativ mellan nedre och överkropp övningar för att bekämpa trötthet.
Steg 5
Fyll i resten av dina träningspass med motståndsövningar som bänkspress och neddragning för överkroppen och klackarna för underkroppen. Variera antalet uppsättningar och repetitioner du utför för att fokusera på långsamma och snabba ryckfibrer. Använd tyngre vikter och färre repetitioner för snabb träningsfiber träning och lättare vikter med högre antal repetitioner för dina långsamma fibrer.
Steg 6
Bedöm dina framsteg genom att analysera ditt träningsresultat. Spåra förbättringar i dina långsamma muskelfibrer genom att jämföra dina längsta hjärtlängder och bästa steg. Bedöm din snabba snabba muskelfiberförbättring genom att spåra hur mycket vikt du kan lyfta för ett visst antal repeteringar, till exempel sex eller åtta, i olika övningar.
Steg 7
Ändra ditt träningsprogram baserat på dina styrkor och svagheter. Prioritera kardio träningspass, om dina långsamma fibrer släpar efter. Lägg till hela träningspasset för hjärtat i stället för att lämna hjärtat för uppvärmning och nedkylning runt din träning. Klipp tillbaka på uthållighetsaktiviteter och koncentrera mer på viktträning om dina snabba muskelfibrer inte visar förbättringar.
varningar
- Utöva alltid med handledning. Om du känner muskelsmärta, sluta träna omedelbart. Framsteg i bekväm takt - försöker att göra för mycket för snabbt kan leda till en skada.
