Det är vanligt för kvinnor att kämpa med lägre bukfett, en liten fet deponering som ligger i buken för fertilitetsändamål och äggstocksstöd och skydd. Emellertid kan övre buken bära överflödigt fett också. Magefett i övre buken kommer ofta från visceralt fett, som faktiskt ligger under bukväggen och skjuter ut magen. Denna typ av fett är särskilt farligt, men det svarar på diet och träning modifieringar som hjälper till att förbättra din fysik och hälsa.
Klipp kalorier för att förvisa magefett
Goda nyheter - övre magefett som orsakas av viscerala fettavfall är relativt lätt att förlora, eftersom det är det första fettet du brinner när du börjar gå ner i vikt. Om du också bär lite överskott av subkutant fett - hudens fett - det kan ta längre tid att gå, men kost och motion kan hjälpa dig att komma dit. Du kommer att förlora subkutant fett från hela kroppen när du dietar, så dina ben, armar och höfter blir smalare tillsammans med din mage.
Börja din feta förlustresa genom att planera ett kaloriintag som skapar ett underskott på 500-1000 kalorier. Det gör att du kan förlora 1 till 2 pund varje vecka, så att du kan förlora ditt övre magefett i en långsam och stabil och hållbar takt. Din energibehov - och därmed hur mycket kalorier du behöver äta för att få ditt kaloriunderskott - beror på din aktivitet och kroppsstorlek.
Till exempel, en 45-årig kvinna som är 5-fots-8-tum lång, väger 170 pounds, och lever en inaktiv livsstil behöver 2000 för att behålla sin vikt. Hon kunde sikta på en viktminskning på 1 pund per vecka och uppnå det genom att äta 1 500 kalorier dagligen. Att försöka med ett underskott av 1000 kalorier genom diet ensam sänker hennes kaloriintag till bara 1 000 kalorier dagligen, vilket är för lågt och kan utlösa en halvhungestat som gör det svårt att förlora fett. Istället borde hon minska sitt kaloriintag till 1500 kalorier och bränna 500 kalorier genom träning. denna kombination skapar ett underskott på 1000 kalorier som möjliggör 2 pounds av viktminskning varje vecka.
Använd en online-kalkylator för att räkna ut dina behov och göra en kaloriplan som är hållbar för långsiktig viktminskning, och se till att den innehåller minst 1200 kalorier om dagen för att förhindra att din metabolism saktar i svältläge.
Fokusera på kalcium, protein och fiber
Skurande övre magsfett kräver att du äter hälsosamt - inklusive gott om dig omättade fetter, magra proteinkällor, massor av produkter och hälsosam helkorn i din kost. Fokusera på tre nyckelämnen i mat - fiber, protein och kalcium - för det mesta som påverkar viktminskningen.
Protein, som finns i nötter, magert fjäderfä, fisk, baljväxter, ägg och fettfri mejeri, bränner mer kalorier genom matsmältning än andra näringsämnen. Så det är att proteinhaltiga livsmedel ökar din ämnesomsättning under dagen. Det är också tillfredsställande, så mat och snacks som innehåller protein kommer att hålla dig fulla.
Fiber erbjuder liknande mättnadsfördelar som protein, och det bidrar till att kontrollera blodsockernivån, vilket förhindrar blodsockerkraschar som bidrar till hungersnöd. En 2015-studie som skrivs ut i Annals of Internal Medicine rapporterade att bara efter en fiber med hög fiber är tillräckligt för att inducera betydande viktminskning. Få fiber från dietklammer som grönsaker, frukter, nötter och helkorn, liksom baljväxter, linser och bönor.
Du är troligen mest känd för kalciums fördelar för benhälsa, men det är också användbart för fettförlust. Ett högt kalciumintag är kopplat till lägre viscerala fettnivåer hos kvinnor, förklarar Harvard Medical School. Håll din diet kalciumvänlig genom att få näringsämnet från gröna grönsaker som broccoli, plus icke-fett mejeri.
Upp din intensitet för att bränna fett
Varje fysisk aktivitet som får ditt hjärta att pumpa bränner kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt, men känner dig inte skyldig att stanna i "fettbrinnande" pulszon på löpbandet eller elliptisk maskinen. Samtidigt som det kan tyckas vara det bästa sättet att gå ner i vikt, visar "fettförbränning" -märkningen för denna hjärtfrekvenszon att en större andel kalorier du bränner kommer från fett. du bränker inte mer fett eller kalorier totalt sett.
Faktum är att öka din intensitet så att din hjärtfrekvens ligger över den "fettbrinnande" zonen är effektivare för att förlora magefett, enligt en studie publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise 2009. Forskarna fann att överviktiga kvinnor som utövad med hög intensitet förlorade signifikant mer bukfett under 16-veckors studieperiod än kvinnor som utövade sig i lägre intensitet eller inte alls. Dessutom fann studieförfattarna ingen skillnad i fettförlust mellan lågintensitetsutövare och icke-motionärer, vilket indikerar att lägre intensitetsarbete inte är idealiskt när du vill förvisa magfett.
Att arbeta med en hög intensitet betyder inte att du borde trycka dig själv för att känna dig svag detta är farligt, för att inte tala om det gör din träning olycklig. I stället jobbar du med att du inte enkelt kan fortsätta en konversation och ta små steg för att öka din träningsintensitet, till exempel gå upp en nivå av motstånd på elliptiken eller uppge lutningen på din löpband genom att en grad samtidigt som du behåller din vanliga takt.
Lyftvikter för att minska magefett
Viktrummet kan känna sig skrämmande, speciellt för kvinnor, men med styrketräning i träningen är det ett bra sätt att få en platt mage. Att bygga muskler ökar din ämnesomsättning, eftersom din kropp måste "spendera" mer kalorier som håller muskler än fett, och det stärker dina ben så att du kan vara aktiv och frisk när du ålder.En studie, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2007, rapporterade att lyftvikt två gånger i veckan var tillräckligt för att förhindra fettförstärkning - och speciellt magefettökning - hos postmenopausala kvinnor.
Bränna kalorier när du lyfter vikter genom att utföra rörelser som fungerar flera stora muskler - som dödliftar och kettlebell-svängningar - och strukturera dina träningspassar i kretsar, så att du flyttar direkt från en träning till nästa utan en lång vila däremellan.
