Begreppen "kretsutbildning" och "intervallträning" används ofta omväxlande, men de är inte samma träningspass. De två träningstypen använder olika övningar, erbjuder olika fördelar och ger olika resultat. Båda är effektiva, tidseffektiva träningspassar som du enkelt kan lägga till i din veckovisa rutin för att öka din kardiovaskulära och muskuloskeletala träning.
Programstruktur
Kretskörning är i första hand en träningsövning. Traditionellt innefattar den att rotera genom nio till 12 övningar, eller stationer, som utförs i 15 till 45 sekunder vardera med liten eller ingen vila däremellan. Aerob träning som hoppa rep eller hoppa jacks är ofta utrustad med krets träning i mängder mellan 30 sekunder och tre minuter, antingen mellan varje motståndsträning eller i slutet av varje runda.
I motsats till detta är intervallträning ett cardio träningspass. Du väljer din aerob träning - simma, springa, cykla eller roa, till exempel, och utföra intervaller med högintensiv ansträngning alternerad med perioder av återhämtning. Till exempel, under en jog, skulle du gå in i en minuts sprint och återvända sedan till din jog i ett till två minuter för att återhämta sig. Du skulle upprepa intervallen under ditt träningspass.
fördelar
Kretskortsmässiga fördelar fokuserar på muskuloskeletala systemet och kroppssammansättningen. Motståndsträning bygger mager muskelmassa och stärker benen. Att bygga mager muskelmassa leder ofta till en minskning av fettmassan. Kretskörning kan också något förbättra kardiovaskulär fitness som ett resultat av minskad fettmassa.
Intervallträning förbättrar främst kardiorespiratorisk funktion. Hjärtat är överbelastat under intervallträning på ett sätt som stabiliserad träning inte kan uppnå. Eftersom musklerna anpassas och blir starkare under motståndsträning anpassar lungorna och hjärtat sig till att hantera den ökande belastningen av intensiv träning. Förbättrad hjärtfunktion möjliggör effektivare leveranser av blod till arbetsmuskler, vilket ökar deras förmåga att arbeta hårdare under längre perioder.
Intervallträning kan vara mer effektiv vid bränning av fett, särskilt bukfett än steady state cardio-övning, enligt en granskning av forskning i Journal of Obesity 2011. Det kan också uppnå samma resultat som stadigt träning på kort tid.
Förbättra hjärtkondition med intervaller. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Provkörningsträning
Kretsar kan bestå av underkropp och kärnövningar, överkropp och kärnövningar eller kroppsövningar. En total kroppskrets kan innehålla följande övningar:
- Bröstpress med dumbells
- Benpress
- Dumbell rad
- Gående utfall
- Axel press
- Latsdrag
- Biceps curl
- Triceps förlängning
- Kalv höja
- Cykelkrossar
Utför varje övning i 45 sekunder med liten eller ingen vila mellan övningar. Upprepa rundan två eller tre gånger.
Provintervall träning
Det finns många variationer av intervallträning, men grundstrukturen är densamma - all-out-ansträngning följt av återhämtning i ett förhållande mellan 1: 1 och 1: 4. Ett enkelt men effektivt träningsintervall träning ser ut så här:
- Värm upp i 5 till 10 minuter vid en snabb promenad eller jogging takt.
- Öka din hastighet till en sprint i 60 sekunder.
- Återgå till en promenad eller jogga i 2 minuter.
- Upprepa för 5 rundor.
- Kyl ned vid promenader eller jogging i 5 till 10 minuter.
Du kan också göra sprintintervaller på ett spår eller på en joggingspår. Efter en uppvärmning, sprint i 30 till 60 sekunder, gå eller jog i 2 minuter och upprepa.
En annan variant av intervaller är en nedräkningsträning:
- Värm upp med ett hoppa rep i en lätt takt.
- Utför så många hopprev som du kan om 2 minuter.
- Vila i 2 minuter.
- Utför så många varv som du kan på 1,5 minuter.
- Resta i 1,5 minuter.
- Fyll i så många varv som möjligt på 1 minut.
- Vila i 1 minut.
- Fyll i så många varv som möjligt på 30 sekunder.
- Vila i 3 minuter.
- Upprepa nedräkningen en till två gånger.
