Dina muskler är uppbyggda av två olika typer av muskelfibrer: snabbkörning och långsam ryckning. Snabba muskler är förknippade med aktiviteter som kräver korta, kraftfulla aktivitetsbrott. Långvarig uthållighetstyp av aktiviteter är mest associerad med långsamma muskelfibrer. Medan du är född med ett begränsat antal av varje typ av muskelfiber kan träningsspecifikitet skapa viss övergång.
Elsystem
Slow-twitch muskelfibrer är beroende av det aeroba energisystemet. Det aeroba energisystemet kan delas ytterligare baserat på den övervägande bränslekällan. Vid aerob glykolys är kolhydratkällor den främsta källan till bränsle. Detta spår av det aeroba systemet används i händelser som att köra en 5k eller 8k. Vid händelser med längre varaktighet, såsom en maraton, aerob lipolys - kroppsfett, är den primära bränslekällan.
Fiber Focus
Det finns olika fysiska egenskaper som avgör huruvida en muskelfiber är i första hand långsam eller snabba. Slow-twitch muskelfibrer tenderar att vara mörkröd i färg som kan hänföras till en större täthet av kapillärer - ökat blodflöde behövs för att transportera oxygenerat blod till den aktiva muskeln samt en större mängd myoglobin och högre antal mitokondrier. Myoglobin är ett protein som finns i musklerna som används för att transportera syre. Mitokondrier anses vara muskelfibrernas krafthus, eftersom det här är där energi genereras.
Kardiovaskulär träning
Slow-twitch muskelfibrer utmärker sig med långvariga uthållighetsaktiviteter. Därför kommer det att diktera hur du tränar. Välj långa, långsamma körningar eller andra aktiviteter som längre cykling eller simning. Om du inte kan träna under långa perioder, bygga gradvis upp din uthållighet med kortare, mer frekventa sessioner.
Muskeluthållighet
Styrketräning kan riktas mot två olika vägar: styrka eller uthållighet. Muskelstyrningsövningar använder vanligtvis tyngre vikter och färre repetitioner. Den typen av träning bidrar till snabba muskelfibrer. Muskeluthållighetsträning använder lättare vikter och ett större antal repetitioner. När du bygger muskeluthållighet bör ditt förstärkningsprogram vara minst tre dagar i veckan och det ska innehålla åtta till 10 övningar som riktar sig mot kroppens stora muskelgrupper med två till tre uppsättningar av 15 till 20 repetitioner. Den vikt du väljer att lyfta ska vara utmanande, men du borde kunna lyfta den över 10 repetitioner utan att uppleva trötthet. Din kroppsvikt kan användas istället för att lyfta vikter när du utför squats, lunges och pushups, till exempel.
