Att bygga en tjock rumpa, eller välutvecklade gluter, innefattar övningar baserade på flexion och förlängning av höften mot motstånd. Rörelser som squats, lunges, glutebroar och enkla benkorgar är de bästa gymrörelserna för att bygga dina glutes. Och när du vill ha en dag ifrån gymmet, kommer kullspår och bläckfisksprints att hamra på benen, speciellt din rumpa. En rund bubbla rumpa är ofta genetisk, men dessa övningar kommer att bygga muskeln tillbaka dit oavsett om du föddes med en badunk.
Släpp det som en squat
Människor är födda som experter, men tenderar att utveckla täta höfter från att sitta i stolar varje dag. Prova att sitta mindre, börja sedan hoppa 10 uppsättningar av 10 reps två till tre gånger per vecka, så tungt och säkert möjligt. Säkert betyder att din ryggradius håller sig neutral, eller rak och vertikal och fötterna förblir platta på marken utan att ha något i hälet. Sänk din bum hela vägen till dina kalvar och återvänd sedan till stående position utan att din torso någonsin böjer framåt. Detta kommer att sätta din glutes genom en maximal sträcka och sammandragning, bygga muskeln.
Ett Lunge är en Butts bästa vän
Walking lunges är den bästa viktade träningen för gluten på grund av ett knepliknande rörelseområde och den ökade efterfrågan på att arbeta ett ben i taget. Stund framåt, landa och låt ditt rygg knä ligga mot marken med din torso vertikala medan du står. Din främre shin ska också vara vertikal med din häl planterad. Kör framfoten, bröstet upp och gå vidare till nästa lung utan att stanna halvvägs. Lunge en eller två gånger i veckan med hantlar eller bär en bar över axlarna för sex uppsättningar av 10 till 20 lungor.
Glute Bridges Gör Booty Scream
Din rumpa brinner mer under glute broar än de flesta andra övningar. Sitt på marken med fötterna platta och tryck på axlarna tillbaka i en stabil bänk. Luta dig tillbaka och köra fötterna hårt ner i marken, höja dina höfter i luften. När du är överst, kör fötterna hårdare och kläm din rumpa, sätt sedan ner och repetera. Gör fyra till sex uppsättningar av åtta till tolv reps en eller två gånger i veckan. Du kan lägga till vikt genom att placera en vägd bar över ditt bäcken och hålla den medan du kör det till himlen upprepade gånger.
Single-Leg Butt Blaster
Enkeltbensklubbar engagerar maximalt glute aktivering, men bara genom perfekt teknik, vilket tar tid att lära sig. Du måste klättra på ett ben med en 100 procent neutral ryggrad för att gluten ska engagera sig maximalt. Alltför ofta håller folk på ett främre stöd och misslyckas med att bibehålla den neutrala vertikala ryggraden och flytta fokusen bort från gluten. Det rekommenderas därför att du sitter fast på en låda långt under knäets höjd med ditt fria ben utifrån, för fyra till sex uppsättningar av 10 reps två gånger i veckan. På så sätt är du inte rädd för att falla och kan upprätthålla hållning.
Hämta den Sprinter Butt
Platt mark, uppförsbacke, trappor och blekare sprints bör utföras minst två gånger i veckan. Spridningens hastighet och nedåtriktning placerar gluten på hög efterfrågan. Börja med 10 till 30 sekunders maximala insatser med 30 sekunder vila. Öka arbetsvolymen när du förbättrar. Kör aldrig lång livslängd om du vill ha en tjock rumpa; jämför sprinters till långdistans löpare för att se varför. Andra bra stötförtjockningsövningar som dödliftar, enkelbensliftar, hopplungor, slädesdragning framåt och i sidled, och hopphoppar bör läggas mellan huvudrörelserna hela veckan för variation.
