Bröstet består av två par bröstmuskler. De större pectoralis huvudmusklerna är fläktformade och spänner över hela bröstområdet, inklusive det övre området, en på varje sida av bröstet. De mindre pectoralis mindre musklerna sitter lägre, djupt i de större musklerna. I fitnessparlance hänvisar "övre bröstet" vanligtvis till den övre delen av pectoralis majoren. Att utöva pectoralis major och komplettera dessa övningar med en eller flera övningar som riktar sig mot övre pectoralis leder till balanserad bröstutveckling.
Dip för att bygga din bröst
Bröstdoppet är en av de mest effektiva bröstövningarna som ingår i träningen. Börja med att montera dig på en bred doppstång, armarna sträckte sig rakt ner, händerna griper på baren och justeras under axlarna. Korsa en fot över den andra bakom dig, knäna böjda så dina ben bildar en rätt vinkel. Koppla in din kärna och sänk ner dig genom att böja i armbågarna, tills du känner en lätt sträcka i dina bröstmuskler. Återgå till startpositionen och upprepa.
Tryck på för att driva bröstet
Kabelborsttrycket riktar sig mot de stora musklerna i pectoralis, vilket hjälper dig att bygga ditt övre bröst. I ett sittande läge med ryggen platt mot bakstycket och fötterna platt på golvet, ta tag i strängarna på dina sidor. Vid en samtidig rörelse, skjut upp stigarna framåt, sträck ut armarna rakt så att armarna är parallella med varandra. Flex dina armbågar för att återgå till startpositionen. Upprepa.
Pullover för starka Pecs
Ta med hantelströmsövningen som en del av ditt träningspass för att bygga ditt övre bröst. Ligga med din övre rygg platta på en viktbänk, din torso och lår bildar en rak linje med dina ben böjda i 90 grader vinkel, fötter platt på golvet. Utsträcka armarna rakt ovanför dig utan att låsa dina armbågar, händerna griper på den övre änden av en hantel med ett hjärtformat grepp. Sänk långsamt hanteln bortom huvudet, håll armarna litet böjda, fortsätt tills dina överarmar är anpassade till din torso. Återvänd, upprepa sedan.
Bänk Tryck på den
För att rikta sig mot övre bröstet, prova hantelhöjden bänkpress övning. Ligga uppåt på en stigbänk med benen böjda och fötterna platta mot golvet med en bred hållning. Böj dina armar vid sidorna så att de bildar rät vinklar, en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt. Vid startpositionen bör hantlarna ligga i linje med övre bröstet. Skjut upp vikterna och förläng dina armar rakt ovanför dig. Sänk ner dina armar ner för att slutföra en rep. Lutningen riktar sig till övre bröstet mer än den platta bänken.
Planerar ditt träningspass
Även med alla rätt övningar, om du inte planerar din träning korrekt, kommer du inte få resultat. Som nybörjare, håll dig till två eller tre dagar i veckan, eller om du är mer erfaren uppgift att inkludera tre till fem styrketräningstillfällen varje vecka, träna på andra dagar när det är möjligt. Detta gör det möjligt för dina muskler att vila mellan träningstillfällen, förbättra förlusten och musklerna och hjälpa till att förhindra skada. (se referens 3)
Säkerhetstips
Rådfråga din läkare innan du börjar på något nytt träningsprogram. När du arbetar med vikter är det bra att få en spotter där, speciellt när du arbetar upp till tyngre vikter, för att försäkra dig om att du har rätt form och undviker att tappa vikterna på dig själv eller på annat sätt skada dig själv. (se Referens 5) Öka den vikt som används med varje övning långsamt, bara med en ökning av 5 till 10 procent varje gång högst. (se referens 6)
