Armens rörelseområde eller ROM-övningar är utformade för att förbättra rörlighet och flexibilitet i dina armar. ROM-övningar faller i två kategorier: aktiv och passiv. Aktiva ROM-övningar är de som du kan utföra själv, medan passiva ROM-övningar utförs på dig av en hjälpare. Ohio State University Medical Center föreslår att arm-ROM-övningar förbättrar blodflödet, kroppssymmetrin och kroppsmedvetenheten.
Elbow Flexion And Extension
Armbågens flexions- och förlängningsövning är en aktiv ROM-övning som isolerar armbågen. Sitt i en stol med fötterna platta på golvet. Kläm fast i händerna i knäet. Håll dina händer ihop, sträck ut dina armbågar så mycket som möjligt. Paus, ta sedan långsamt händerna mot bröstet genom att böja i armbågarna. Böj och räta ut dina armbågar så mycket som möjligt utan att orsaka smärta. Fortsätt att växla mellan flexion och förlängning tills du har slutfört 10 repetitioner av vardera.
Pronation och Supination
Pronation och supination är aktiva ROM-övningar för dina handleder och underarmar. Sitt och fäst dina händer i knäet. Vrid långsamt dina händer så att vänster hand ligger ovanpå höger hand. I denna position uttalas din vänstra hand medan din högra hand är i förskott. Rulla omedelbart dina händer så att din högra hand är överst. Fortsätt rulla händerna tills du har fyllt 10 flips med varje hand.
Total armrörelse
Denna övning innehåller alla led i armen i en aktiv ROM-armrutin. Sitt med händerna i knäet, handflatorna uppåt. Böj fingrarna inåt mot din handflata och räta dem sedan. Böj fingrarna igen och när du böjer dem, krulla dina handleder uppåt i ett böjt läge. Från den här positionen, böj dina armbågar med fingrarna mot axlarna. Håll dem böjda, höja dina armbågar och börja rita imaginära cirklar. Rita fyra i varje riktning, dra sedan ut dina armar och nå upp mot taket. Paus, återför sedan dina händer till ditt varv. Fyll i hela sekvensen två till fyra gånger.
Axelböjning och förlängning
Detta är en aktiv ROM-övning som hjälper dig att förbättra din förmåga att nå överhead. Stå eller sitta med dina armar vid din sida. Håll din armbåge rakt, sätt långsamt din högra arm rakt ut framför dig och sedan tills du når fram mot taket. Stanna här för andetag och sänk sedan försiktigt armen. Upprepa rörelsen med din vänstra arm. Fortsätt till alternativa armar tills du har slutfört 10 reps med varje arm.
Assisterad underarmsrotation
Detta är en passiv ROM-övning som kräver en hjälpare. Denna övning är lämplig om du inte kan göra rörelserna på egen hand. Sitt i en stol och ha ditt hjälpräste bredvid dig. Låt din hjälpare lyfta armen och böj din armbåge till 90 grader med en hand placerad under din armbåge och den andra på din handled. Få din hjälm att rotera din underarm så att din handflata vender bort från dig. Din hjälpare behöver då rotera armen så att din palm står inför dig. Låt din hjälpare fortsätta att rotera din underarm för 10 reps varje väg. Din hjälpare måste sedan repetera övningen på din andra arm.
