Medan vissa människor ser ner på allt annat än fria vikter har ett antal maskiner testats med tiden och visat sig vara lika med eller överlägsen fritt vikt vid vissa övningar. Maskiner gör att du kan träna säkert utan spotter. De låter dig isolera muskler du annars inte skulle kunna. Om du har shungat träningsmaskiner och ditt mål är en komplett kroppsbyggnad, är det dags att ta ett andra utseende.
Bröstpressmaskin
Bröstpressmaskinen arbetar med dina pectorals, din främre deltoidhuvud och dina triceps. Det finns ett antal anledningar att välja maskinbröstpressar över bänken för fri vikt. Du kan följa upp fria bänken med bröstpressen om dina stödmuskler är trötta men dina pectoraler är fortfarande fräscha. Bröstpressmaskinen kan hjälpa vissa personer med skulderproblem. En tung bänkpress är farlig att utföra utan spotter, men en maskin låter dig gå ut utan bekymmer. För att utföra en bröstpress, justera sätet så att handtagen är i linje med dina mid-pectorals, sitta vid maskinen och tryck på vikt. Utför uppsättningar av åtta till tolv reps.
Axelpressmaskin
Skulderpressmaskinen arbetar deltoiderna, de övre pectoralerna och tricepsna. Axelpressmaskinen har alla fördelarna med bröstpressmaskinen. Maskinens axeltryck är en utmärkt övning för att utföra efter hantel axelpressar. Många gym har inga dedikerade barbell-axelpressstationer, vilket gör det svårt att arbeta hårt med axelpressen. För att utföra en maskin axelpress, justera sätet så att handtagen ligger något under ditt rörelseområde. Tryck på vikten uppåt. Utför uppsättningar av åtta till tolv reps.
Lat Tower
Chinups är den ultimata tillbakaövningen, men de har några nackdelar. Det är svårt att justera vikten bortom din kroppsvikt, antingen upp eller ner. Om du bygger upp till hakan är lat torn din bästa vän. När du har blivit tillräckligt stark för att flytta din egen kroppsvikt i latruller, är du redo att utföra chinups. För att utföra en lat pulldown, justera lårkuddarna för att hålla din rumpa på sätet. Ta tag i baren. Ett palms-framåt grepp kommer att isolera lats. Ett palms-back grepp kommer att involvera bicepsna mer. Dra baren tills den är lägre än hakan. I "Strength Training Anatomy" förklarar Robert Kennedy att om du drar baren bakom huvudet, kan du bättre involvera de nedre fällorna och övre lats men det kräver flexibla axlar och exakt form och kanske inte är värt risken för axelskada . Utför uppsättningar med åtta till tolv.
Benpress
Benpressen är ett utmärkt alternativ till knäböjningar för att bygga benets styrka. Faktum är att i "Encyclopedia of Bodybuilding" berättar Mr. Olympia Jay Cutler författaren Robert Kennedy att hans första tunga övning i hans ben träning inte är knäböj, men benpressen. För att utföra en benpress, sitta på benpressen. Sänk släden tills strax innan din nedre rygg börjar rulle från sätet. Det här är annorlunda för alla, beroende på din flexibilitet. Om du gör det korrekt kan du göra benpressen även om du har en dålig rygg. Tryck släden tillbaka, var försiktig så att du inte låser dina knän upptill. Utför uppsättningar med åtta till tolv.
Ben Extension Machine
I "Encyclopedia of Bodybuilding" förklarar Robert Kennedy att många proffs börjar sin benträning med benförlängningar, däribland åtta gången Mr Olympia Ronnie Coleman, nuvarande Mr. Olympia Jay Cutler och Lee Priest, 5-fots 4-tums jätte-killer. Detta beror på att förlängningsmaskinen gör att du kan göra något som ingen motion i det verkliga livet kan - helt isolera quadriceps musklerna. För att utföra en benförlängning, sitta vid benförlängningsmaskinen. Placera dina sken bakom dynorna. Räta benen mot motståndet. Utför denna övning i uppsättningar av åtta till tolv.
Smed maskin
I "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" kallar Arnold Schwarzenegger Smith-maskinen sin favoritmaskin. Det är lätt att se varför. Smith-maskinen är förmodligen den mest mångsidiga maskinen i ditt gym. Det är en skivstång som glider vertikalt längs styrstavarna. Det tar bort behovet av balans och möjliggör placering av säkerhetsfångster för att göra tunga övningar säkra att utföra ensamma. Med en Smith-maskin kan du göra bänkpress, axeltryck, squats, stående kalvhöjningar, axlar och många andra klassiska, effektiva övningar.
