Kettlebells ger dina ryggmuskler en träningshall. Du litar på psoerna för att böja stammen, när du faller ner för att starta en kettlebell-dödlift, snatch eller liknande rörelser. Då måste erektorns spinae återvända ryggraden till upprätt läge. Med några lyckor kommer kettlebells att förhindra eller till och med läka tillbaka smärta, med tanke på förstärkningen kommer dessa drag till din ryggmuskulatur. Omvänt kan brist på korrekt form leda till obehag.
Den goda delen
Forskare har funnit stöd för idén om att kettlebell träning kan hjälpa till att stärka underkanten för att minska ryggont. År 2011 bad kontorsarbetare att testa denna hypotes. Deltagare i en träningsgrupp utförde ballistiska övningar, såsom snatch och swing, tre gånger i veckan i åtta veckor. Resultaten, som publicerades i "Skandinavisk tidskrift för arbete, miljö och hälsa" noterade en nedgång på 57 procent i smärta i ryggen. Arbetarna fann också att nacke och axelvärk minskade med 46 procent jämfört med kollegor i en kontrollgrupp.
Adress på spinal stabilitet
Om din rygg gör ont på grund av kettlebell träning, har du flera val för att lösa problemet. Lorna Kleidman, tre-timmars kettlebell världsmästare, föreslår att du börjar med arbete för att förbättra din styrka. "Ta ett par veckor bort från klockorna för att fokusera på buk- och spinalstabilitetsrörelser", berättar hon. Arbeta på broar, diafragmatisk andning och supermans. Och håll underarmsplanken och sidan underarmsplankorna för tiden. Börja vid 30 sekunder för tre uppsättningar per dag och arbeta upp till en minut eller mer på varje sida.
Arbeta på höftflexibilitet
När du återvänder till dina kettlebell-träningar, lär du dig att böja från höfterna medan du håller ryggraden rak. "Baksidan är en stabilisator med KB-rör, inte en förstärkare", konstaterar Kleidman. Placera kanten på din hand och dina pinkies i höftens veck, precis under höftbenet, handflatorna uppåt. "Krossa" dina pinkies när du skickar din rumpa tillbaka, böj dina höfter och något böj knäna, föreslår hon. Denna cue hjälper dig att flytta från dina höfter och ben, och inte din rygg, säger Kleidman.
Skum Rulla dina glutes
"Ibland skapar inaktivitet och sittande under långa perioder täthet i gluten", konstaterar Kleidman. Lösningen: Rulla din rumpa på en rull- eller halvmjukt boll. Detta främjar blodcirkulationen och förbereder vävnaderna för förlängningen som är nödvändig för att uppnå ordentlig höftböjning, säger hon.
Gå lätt vid första
Om du är ny på kettlebells, ta det lugnt. "Din enda fokus ska vara på att perfekta din form, inte gå tung eller för långa uppsättningar än", konstaterar Kleidman. Ta regelbundna raster och lyssna på din kropp, tillägger hon. "Ansträngningen ska känna sig i benen och höfterna, inte lågbacken."
