Oavsett om du kallar dig en hard-gainer, en ectomorph eller bara ren, är du inte ensam i dina ansträngningar för att packa på hälsosam vikt och få muskelstyrka och storlek. Många naturligt tunna män har svårt att uppträda sin kroppsmassa. Tack och lov kan en kombination av förändringar i din livsstil, ätplaner och träningsprogram hjälpa dig att öka vikt och muskel snabbare.
Steg 1
Eliminera eller minska din konditionsträning. Cardio kan begränsa eller till och med avbryta dina ansträngningar för att öka och lägga på muskler eftersom det brinner upp de extra kalorier som kroppen behöver växa större. Om du inte vill ge upp din hjärtsjukdom helt, begränsa din frekvens så mycket som möjligt och behåll varje konditionsträningstid under 45 minuter.
Steg 2
Ät mer mat. Din kropp kräver överflödiga kalorier att packa på pund och odla dina muskler. Börja med att lägga till 500 kalorier till din dagliga kost och fortsätt att lägga till extra kalorier om du fortfarande inte är nöjd med din viktökning. För bästa möjliga resultat, försök luta kött, till exempel fisk och kalori-täta livsmedel som nötter, avokado och jordnötssmör. Exempel på snacks med 500 kalorier inkluderar en 1/2 kopp mandel blandad med 1/4 kopp torkade tranbär, eller en helvete bagel parad med ett par matskedar mandelsmör och 1/2 av en banan.
Steg 3
Lyft tunga vikter när du tränar. För att uppnå optimal muskelstorlek rekommenderar American Council on Exercise att använda vikter som är tillräckligt tunga för att du bara kan slutföra sex till tolv upprepningar av en övning i varje uppsättning. Något ljusare, och du kommer inte att uppleva de muskelvinster du vill ha. Prova tre till fem uppsättningar övningar som riktar sig mot kroppens största muskelgrupper, som bänkpressar för dina bröstmuskler och knäböjningar för dina quadriceps.
Steg 4
Vänta i 48 till 72 timmar innan du tränar igen. Det är under träningsfasen efter träning, inte det aktuella ögonblicket du tränar, att dina muskler blir starkare och större. Underlåtenhet att ge din kropp tillräcklig återhämtningstid mellan gym sessioner förknippar din förmåga att bli större och starkare.
Steg 5
Sov mer. När du sover, reparerar din kropp sig från stressen i träning. Till exempel frisätter hjärnans hypofysen tillväxthormonerna som är ansvariga för muskelreparation och tillväxt medan du sover. För bästa resultat och viktökning, sikta på att få minst sju timmars sömn varje natt.
varningar
- Tala med din läkare innan du ändrar din kost eller starta en ny träningsplan. Allas kropp är annorlunda, och redan existerande medicinska tillstånd kan påverka din förmåga att träna eller gå ner i vikt.
