Atletiska ben på en man säger något om en kille. De talar om sin kärlek till sport och fitness och hans vilja att gå extra milen, bokstavligen. Cyklister, idrottare, idrottsmän, fotbolls- och fotbollsspelare har alla väl utvecklade ben. inte bara från sin sport, men från deras träning. Om du vill utveckla atletiska ben, delta i en träningsplan som liknar en idrottsman.
Steg 1
Håll din utrustning ihop före början av varje träningspass. Värm upp i minst fem till 10 minuter med dynamiska övningar som jogging på plats, hoppa jacks eller walking lunges.
Steg 2
Utför tränings träningstrenor med lägre kroppsstyrka två dagar i veckan, i flera dagar i följd, för att förbättra definitionen. Ta med övningar för att rekrytera dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar. Inkorporera sammansatta och isolerade övningar i ditt ben träningspass. Börja träningen med sammansatta eller flervändiga övningar som stimulerar flera muskler samtidigt. dessa inkluderar barbell squats, benpress och dumbbell lunges. Avsluta träning med isolerade övningar för att aktivera enskilda muskler; Dessa inkluderar sittande hamstringkrullar, benförlängningar och sittande kalvhöjningar. Arbeta dig fram till att utföra varje övning för fyra uppsättningar av 10 till 12 upprepningar över tiden.
Steg 3
Delta i veckovisa sprintborrar för att utveckla dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar. Gå till din lokala park eller gymnasiet. Värm upp genom att jogga ett varv runt banan eller runt parkens omkrets. Utför en 100 meter rak sprint. Öka antalet sprintar eftersom din styrka och uthållighet förbättras. och vila i 60 sekunder mellan sprints om du gör mer än en.
Steg 4
Utför en veckovis plyometrisk träning för att skulpta dina lår, rumpa och kalvar. Utför en rad olika explosiva rörelser som hopphoppar, hoppa lungor, springer och singelben humle. Arbeta dig upp till tre till fyra uppsättningar med 15 till 20 repetitioner över tiden.
Steg 5
Ta minst en dag av träning för att ge dina muskler chansen att återhämta sig.
Steg 6
Ät tillräckligt med kalorier för att stödja din träningsrutin, men se till att de är rätt kalorier. Njut av näringsrika, fiberrika livsmedel och hälsosamma fetter. Håll dig väl hydratiserad hela tiden.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
