Rotator manschettmusklerna stabiliserar och styr rörelsen i axeln. De fyra musklerna som bildar rotator manschetten är supraspinatus, infusionsspänningar, teres minor och subscapularis. Rotator manschett tårar är en av de vanligaste axelskadorna. Huvudsymptomet hos en rotator manschett riv är smärta genom axelns övre del. Styrketräning kan ge terapeutisk lättnad för en rotator manschett riv.
Axel Flexion
Axelböjning stärker axelns främre huvud. Sitt på en stabilitetskula med dina knän böjda och fötter framför dig. Räta ut dina armar medan du håller en hantel i varje hand. Lyft båda armarna tills varje hantel når axelnivån. En sidovy skulle visa att dina armar var vågräta mot golvet. Sänk ner dina armar tills hantlarna ligger precis utanför dina höfter. Utför repetitioner tills du fyller i en komplett uppsättning. Håll armarna raka genom båda rörelseaspekterna. Förhindra överdriven stam i din övre bakre nacke.
Sida-Liggande Extern Rotation
Extern rotation är en övning som isolerar rotationsmanchetten. Ligga på höger sida medan du håller en hantel i vänster hand. Böj din vänstra armbåge så att din vänstra arm är rätt vinkel. Håll handledshandflatorna nere medan insidan av din vänstra armbåge berör din sida. Börja med din underarm horisontal till bordet. Vrid vänster underarm något uppåt. Ett komplett rörelseområde dikteras av huruvida du kan hålla din inre vänstra armbåge in i din sida. Ta ner hanteln när din vänstra överarmsställning måste ändras. Paus tillfälligt när din vänstra underarm är tillbaka horisontellt mot golvet. Vänd på vänster sida och byt armroller. Se till att hantelens vikt är hanterbar.
Stående axelförlängning
Skulderförlängning syftar till din bakre axel deltoid. Wrap ett Thera-Band rör runt en stödpol. Ett tera-rör ger en tjock resistansledning med två handtag. Stå med benen och ryggen rakt. Några böj knäna medan fötterna är axelbredd ifrån varandra. Håll handtag i tärröret, handflatorna vända bakom dig. Dra åt båda armarna helt. Starta dina händer framför kroppen. Dra handtagen bakom dig, framför utsidan av dina höfter. Pausa i två sekunder när dina händer passerar dina höfter. Låt långsamt händerna framåt tills de når sin ursprungliga position. Utför så många reps som korrekt form tillåter. Förhindra din nedre del från att skjuta på motståndsfasen.
Bosu Planks
Bosu-plankar fungerar som en avancerad axelstabilisator. Placera en Bosu bollplattform sida upp på golvet. Ligga nedåt med ryggen och benen raka, klackarna stöttas upp. Händerna är platta på varje sida av Bosu-plattformen. Räta upp armarna så att de är vertikala över plattformen. Vik Bosu åt vänster och höger, framåt och bakåt. Bibehålla din abdominal sammandragning under plattformen. Håll växelvis mellan varje lutningsriktning i 20 till 25 sekunder. Du vill inte överstiga fem totala Bosu-plankor. Se till att hålla dina höfter i linje med din ryggrad.
