Några män bär överflödigt fett på bröstet, vilket ger dem spetsiga pecs eller "manbröst". Flabby pecs förringar det chiseled, muskulösa utseendet prisat av många män. Att minska storleken på punktiga pecs kräver en kombination av kostförändringar, träningsövningar och kardiovaskulär aktivitet. Targeting pectoral muskler med specifika hissar ökar din muskelstorlek, medan aerob träning minskar fettavlagringar. Det kan ta flera veckor med intensiv fysisk aktivitet att se märkbara förändringar i pec-storlek och form.
Steg 1
Mät bröstet för att spåra framstegen. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Mäta bröstets omkrets på bredaste punkt och under din pecs. Skriv ner dessa mätningar och använd dem som utgångspunkt för att spåra dina framsteg. Överväg att ta en bild av ditt bröst för att märka förändringar i utseendet.
Steg 2
Ät små portioner av högproteinmål. Fotokredit: Lesyy / iStock / Getty Images Skär alla bearbetade, kalorifattiga livsmedel från din kost. Byt dem med färska frukter och grönsaker, hela korn, magert protein och fettfria mejeriprodukter. Välj mat med låg energitäthet, vilket innebär att de har relativt få kalorier per gram. Att äta små portioner av dessa livsmedel gör att du känner dig fullare snabbare än bearbetade matar eller snacks.
Steg 3
Utför motion som steg aerobics. Fotokredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images Ta med 30 till 45 minuter av kardiovaskulär aktivitet i din rutin minst fem dagar i veckan. Utför aktiviteter som ökar din hjärtfrekvens och gör att du svettas. Jogging, simning, cykling eller steg aerobics bränner överflödigt fett, vilket minskar bröstets storlek.
Steg 4
Utför styrketräning som bänkpress. Fotokredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images Utför styrketräning övningar som fungerar dina pectoral muskler. Bänkpressar ökar storleken och styrkan på dina bröstmuskler. Håll en skivstång med händerna i axelbredd. Sänk långsamt baren till bröstet och skjut upp i en flytande rörelse. Justera tyngdlyftbänken till en lutning eller nedgångsposition för att arbeta ditt övre och nedre bröstområde.
Steg 5
Lateral höjningar kommer att bygga upp dina axlar. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Bygg muskler i axlarna och bakåt genom att utföra pressposter, laterala höjningar, axlar och hakningar. Ökande muskelstyrka i rygg och axlar förbättrar din hållning, vilket kan minska utseendet på din piggiga pecs.
Saker du behöver
- Måttband
- Kamera (tillval)
- skivstång
- Justerbar tyngdlyftbänk
tips
- När du bygger styrka, öka vikterna eller lägg till olika hissar i din rutin. Detta utmanar dina muskler så att de fortsätter att växa i storlek och definition.
varningar
- Piggy, flabby pecs kan vara ett symptom på ett medicinskt tillstånd. Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin för att säkerställa att den är säker.
