Ris och svarta bönor är inte bara friska när de ätas tillsammans, men de är billiga och läckra. Individuellt är ris och svarta bönor ofullständiga proteiner. Tillsammans kompletterar de varandra och skapar ett komplett protein. Som sådan är de en bra ersättning för kött vid vissa måltider. Ris och bönor innehåller också vitaminer, mineraler och fibrer.
Brun Vs. Vitt ris
Medan det finns tusentals risvaror som odlas i världen, är deras näringsvärde liknande. Allt ris har skrovet avlägsnat. För att göra ris vit måste processorerna polera riset. Detta tar bort klanen, tillsammans med mycket av det naturliga vitamin- och mineralinnehållet. Vit risproducenter bekräftar i allmänhet vitt ris genom att tillsätta näringsämnen som avlägsnades under bearbetningen.
Näringsämnen i ris
Ris innehåller mer än 15 vitaminer och mineraler, inklusive flera B-vitaminer, järn och zink. Det är en bra källa till dietfibrer och innehåller inget natrium, kolesterol, mättat fett eller gluten. Även om vitt ris är berikat kan brunt vara ett bättre val. En 2010 Harvard School of Public Health studie fann att att äta två eller flera portioner av brunt ris veckot sänkt typ 2 diabetes risk, medan äta vitt ris ökade risken. Fiber - som det som ingår i kli borttaget under polering - är känt att sänka diabetesrisken eftersom det saktar absorptionen av socker i blodet.
Näringsämnen i svarta bönor
Svarta bönor är en bra källa till vegetabiliskt protein, fiber och många vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer, järn, kalcium, magnesium, kalium och fosfor. Svarta bönor innehåller inte mycket metionin, en av de essentiella aminosyrorna, men när du kombinerar dina svarta bönor med metionin i brunt ris får du ett komplett protein. En kopp svartbönor innehåller bara 2 mg salt och mindre än 1 gram totalt fett, varav de flesta är omättade.
Sätt att servera ris och svarta bönor
Ris, när det fylls med svarta bönor, hackade lök och tomater, gör en näringsrik entree. Du kan också lägga till ångad morötter, lätt kokad spenat eller några grönsaker som vädjar till dig. Ris och bönor kan para på andra sätt. Genom att laga en stor mängd svartbönor och frysa lite för senare användning kan du få dem tillgängliga att släppa i soppor och grytor tillsammans med ris. Försök lägga till ris och svarta bönor till en kastad sallad. Blanda mosade bönor, ris, ägg, smulor, hackad lök och kryddor för att göra hemlagad veggie hamburgare eller veggie köttfärs. Eller tillsätt ris och mashed bönor till slipat kött för att ersätta några av mättat fett och kolesterol i köttet, samt sträcka din mat dollar.
