Oavsett om du är paleo eller vegan, följer Atkins eller Dukan, eller äter som kvinnor i Frankrike, kommer du förmodligen gå ner i vikt om du följer de förutbestämda måltidsplanerna som presenteras av dessa dieters förespråkare. Författarna till dessa planer kan gå i detalj om varför deras specifika sätt att äta är överlägset andra, men de erbjuder verkligen olika sätt att minska kalorierna. När du bränner mer kalorier än du konsumerar, förekommer viktminskning.
Varje kvinna har olika nivåer av framgång med olika dietplaner, inte för att en diet fungerar bättre än en annan, men för att varje kvinna har olika kaloribehov som varierar beroende på kroppsstorlek, aktivitetsnivå, ålder och genetik. För viktminskningsframgång, uppskatta hur mycket du personligen ska äta per dag för att gå ner i vikt. Sedan applicera det beloppet till en balanserad diet och titta på pounds drop away.
Beräkna dina kalorier per dag
Harris-Benedict-ekvationen hjälper dig att uppskatta din basala metaboliska hastighet eller BMR, vilket är hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt oberoende av daglig aktivitet och motion. Många onlinekalkylatorer använder denna ekvation för att ge dig ett snabbt svar, men du kan lägga penna på papper för att räkna ut det själv. Anslut dina nummer till följande: 655 + (4,35 x din vikt i pund) + (4,7 x din höjd i tum) - (4,7 x din ålder i år). För en 40-årig, 5-fots, 5-tums kvinna som väger 160 pounds, kommer resultatet till 1468 kalorier, till exempel.
Därefter redogöra för vilken rörelse du gör under dagen. Om du är ganska inaktiv och spenderar mycket av din tid att sitta, läsa och titta på tv, multiplicera din basala metaboliska hastighet eller BMR med 1,4. Om du har ett jobb som kräver mestadels sittande, men du gör ett försök att träna ungefär en timme de flesta dagar, multiplicera din BMR med 1,5. Om din dag har du städa hus och utföra aktiva sysslor samt göra regelbunden motion, multiplicera numret med 1,6. För dem som är aktiva militärer, byggnadsarbetare eller en heltidsutövare, multiplicera BMR med 1,9.
Kvinnan i exemplet bränner dagliga kalorier i intervallet 2.055 till 2.790, och där hon faller i det intervallet beror på hennes dagliga aktivitetsnivå.
Beräkna viktminskning kalorier
De medföljande beräkningarna hjälper dig att uppskatta hur många kalorier du brinner dagligen och hur mycket du kan äta för att bibehålla din vikt. Om du vill gå ner i vikt är konventionella råd att trimma 500 till 1000 kalorier från det du bränner dagligen. Detta underskott av kaloriförbrukning ger en hanterbar förlust på 1 till 2 pund per vecka, eftersom ett pund motsvarar 3500 kalorier. Så, om du bestämmer dig för att bränna 2400 kalorier per dag, behöver du mellan 1 400 och 1 900 kalorier per dag för att gå ner i vikt. Större eller mer aktiva kvinnor kan äta mer och fortfarande gå ner i vikt, medan fler petitiska kvinnor kan behöva begränsa kalorierna ytterligare för att se resultat.
För vissa människor är det 500-1000 kalorimässiga underskottet bara för aggressivt. Det kräver delstorlekar som bara är för små och det leder dig hungrig och missnöjd. Ett kaloriunderskott på 250 till 300 kalorier kan vara mer hållbart, även om du kan förvänta sig att bara förlora 1/2 pund per vecka eller så. Gradvis viktminskning tenderar dock att vara mest hållbar på lång sikt, dock.
Kalorier gör materia
Funktionsmedicinsk specialist, Dr. Mark Hyman, hävdar att även om alla kalorier är tekniskt bearbetade till samma mängd energi, är de inte lika när det gäller mättnad och näringsvärde. När du minskar ditt kaloriintag, skära först på tomma kalorier som raffinerade korn, läsk, godis och mättade fetter. Fokusera istället på att få de kalorier du äter från hela, obearbetade livsmedel som färska grönsaker och frukter, magert protein, hela korn, mejeriprodukter och omättade fetter. Livsmedel med höga nivåer av fiber och vatten eller protein med hög protein tenderar att vara mest tillfredsställande och fyllande. Bageriprodukter och fetare livsmedel är mindre benägna att fylla dig, men de brukar innehålla stora mängder kalorier.
Minimal kaloribehov för kvinnor
Om du är som vissa kvinnor, är det enda sättet för dig att uppnå ditt viktminskningsmål att äta mindre än 1 200 kalorier per dag, så det är nog dags att utvärdera dina mål. Du kommer sannolikt att förlora värdefull muskelmassa, strida extrem hunger, ha lite energi för daglig aktivitet - än mindre träna - lida näringsbrist och sakta ner din ämnesomsättning när du försöker hålla en diet som är så låg i kalorier.
Istället för att försöka uppnå så låga kalorier, öka din dagliga kaloriförbränning. Flytta mer genom att ta trappan och gå till lunch samt genom att slå på gymmet i 60 till 90 minuter på de flesta dagar i veckan. Du kommer att öka ditt kaloriunderskott utan att beröva dig själv.
