Smärtsamma knäleden kan spåra dina fitnessmål och låta dig känna sig frustrerad. En trasig ACL eller menisk, artrit, patellär tendonit eller bara ömhet i knäna när du tränar kan göra dig försiktig med benförstärkande övningar för rädsla för att du kan göra ytterligare skador.
Även om du alltid bör konsultera din läkare innan du utövar med ont i knäet, finns det övningar som du kan göra som stärker dina ben utan att skada dina knän. Du kan till och med upptäcka att byggstödstyrkan hjälper till att minska din knäsmärta eftersom lederna bättre stöds och stabiliseras.
Tips för övning med ont i knä
Du kommer inte att kunna göra vad alla omkring dig i gymmet gör. Det är det viktigaste att komma ihåg. Om du vill stärka dina ben och förhindra ytterligare skador, måste du vara mycket försiktig med övningarna du gör.
Andra viktiga tips:
Välj låg effekt: Plyometrics är inte för dig. Håll dig vid övningar som inte inkluderar hoppa eller plötsliga explosiva rörelser. För mycket påverkan kan orsaka smärta och ytterligare skador på känsliga knäleder.
Undvik stora vikter: Massor av extra vikt kommer att lägga onödigt tryck på knäna. Du behöver inte lyfta mycket tyngd för att bygga muskler och styrka.
Regera i ditt ego: Detta går tillbaka till att inte kunna göra vad alla andra runt dig gör. Det spelar ingen roll. Du kan bli stark utan att hugga 400 pund.
Fokusera på sammandragning: Att kontrahera musklerna genom hela träningen kommer att ge dig mer bang för din buck med mindre vikt.
Arbeta inom ditt sortiment: Om du flyttar knäet i en viss riktning orsakar smärta, gör det inte. Håll dig inom ditt bekväma rörelseområde.
Bygg starka, friska ben utan att göra ont i knäna. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Bästa benövningar för ömt knä
Det finns inget bättre sätt att stärka dina knän när du har ett diagnostiserat knäproblem än att göra några sessioner med en fysioterapeut. De kommer att kunna ge dig specifika övningar du kan göra som inte kommer att förvärra ditt specifika tillstånd.
Men följande övningar är mindre benägna att irritera dåliga knän. Ge var och en ett försök och se vad som fungerar för dig. Om en övning är smärtsam, gör inte det.
Glute Bridges
Dessa förstärker dina glutes och hamstrings medan du öppnar dina höfter och stärker din kärna.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna är placerade på golvet i höjdled. Håll dina fötter och knän parallella under hela träningen.
- Kontrakt dina kärnmuskler och dina glutes. Tryck genom dina klackar, lyfta dina höfter upp från marken tills ditt bekkenben kommer i linje med dina knän.
- Krama dina gluter på toppen och pausa. Långsamt sänka ner och repetera.
Reverse Hyperextensions
Omvänd hyperextensions är en annan effektiv övning för dina gluter som inte använder knäna alls.
- Ligga ner på en viktbänk med dina höfter nära kanten. Grip bänken med händerna och kläm dina ben ihop.
- Kontrakt dina magmuskler för att skydda din rygg. Lyft dina ben till ungefär parallellt med marken. Även om detta kallas hyperextension, behöver du inte gå över parallell för att arbeta med gluten.
- Kontrakt dina glutes och håll högst upp i 3 till 5 sekunder. Sänk ner och repetera.
Single-Leg Deadlifts
Detta drag stärker underbenet, hamstrings och glutes och förbättrar balans och samordning. Börja med din kroppsvikt. Om detta inte orsakar någon smärta i knäet kan du hålla en hantel i ena handen.
- Stå upp lång på en fot med knäet på det benet något böjd. Kontrakt alla musklerna i stående benet. Om du använder en hantel, håll den i motsatt hand som ditt stående ben.
- Långsamt gångjärn på höfterna, så att det lyfta benet sträcker sig ut bakom dig.
- Håll ryggen platt, sänk ner torso när du lyfter upp det lyfta benet, vilket ger både så nära parallell med marken som möjligt. Håll dina höfter och större delen av vikten i hälen på ditt stående ben.
- Underhålla sammandragningen i ditt stående ben, börjar långsamt att vända rörelsen, vilket ger din torso upprätt och ditt lyfta ben inline med ditt stående ben. Rör inte den lyftade foten, men; gå direkt in i din nästa repetition.
- Fyll i alla dina reps på ena sidan och byt sedan till det andra benet.
Mini-Band övningar
Att använda mini-band är utmärkt för att försiktigt stärka gluten, quads, hamstrings och yttre lår. De kommer i olika nivåer av motstånd, och det finns flera sätt att använda dem:
Monster steg
- Lägg bandet runt dina anklar och sticka fötterna ifrån varandra lite bredare än höjden.
- Böj knäna något och sammandrag dina ben och ab muskler.
- Ta ett stort steg framåt med din högra fot, ta sedan ett stort steg framåt med din vänstra fot så att den landar diagonalt framför din högra fot. Upprepa i en framåtriktad rörelse för så många representanter som önskat, vrid sedan din riktning och ta stora steg tillbaka till början.
Sidosteg
- Placera mini-bandet runt dina anklar. Böj knäna något och håll din torso upprätt.
- Ta ett stort steg till höger så att bandet sträcker sig till sin fulla elasticitet.
- Steg din vänstra fot in för att träffa din högra högra fot. Upprepa, flytta till höger för så många representanter som önskat, vrid sedan rörelsen så att ditt vänstra ben rör sig mot bandets motstånd.
Kickbacks
- Ställ vinkelrätt mot en vägg och placera bandet runt dina anklar.
- Använd väggen som stöd, lyft en fot av marken. Håll knäet på det stående benet något böjt och musklerna kontraherade.
- Sparka det lyfta benet bakom dig mot bandets motstånd, och dra ihop dina glutes.Gå så långt du kan, paus, ta sedan benet tillbaka utan att röra foten neråt. Använd en långsam och kontrollerad rörelse.
- Upprepa, och byt sedan sidor.
