Barbell vikt träning är inte bara för tuffa killar i gymmet. Kvinnor kan skörda samma fördelar från styrka och kraftvinster medan de skulpterar sina kroppar och förbättrar fettmetabolismen. Med en justerbar skivstång som gör att du kan byta dess viktplattor, kan du få en träningsövning på alla dina muskler på mindre än 30 minuter. Barbell träning negerar behovet av att hoppa från en maskin till en annan för att arbeta dina muskler.
Bli kreativ med skivstänger
Att vara upptagen kan begränsa hur mycket tid du kan investera i att träna. Istället för att träna en muskelgrupp åt gången, använd en skivstång för att utföra fullkroppsövningar som fungerar mer än en muskel. Övningar i hela kroppen kan också hjälpa dig att förbättra balans, stabilitet och samordning mellan din underkropp och överkroppen. Om du letar efter att bränna mest kalorier i minst tid med skötselviktsträning, håll dig i fullkroppsövningar, som squat pressar, rensar, armkrullning och axelpressar och flera planiga lungor.
Bränn mer kalorier, spara mer tid
Klipp ut din träningstid i hälften och öka dina kaloriförbrukningar genom att använda superset-metoden med din barbell-träning. Det innebär att du utför två övningar som tränar olika muskelgrupper utan vila däremellan, så att en grupp kan arbeta medan den andra gruppen vilar. I en studie som publicerades i april 2010-utgåvan av "Journal of Strength and Conditioning Research" visade forskare vid Syracuse University i New York att ämnen som utförde superset träning hade en högre metabolisk frekvens efter träning än de som tränade i traditionell metod, som gör en övning en åt gången. Du kan kombinera någon övning i superset. Till exempel kan du para upp en bänkpress och stående barbellrader eller en bänkpress med knäböj eller dödliftar.
Squat Strength Specifics
Barbell squats arbeta dina lår och skinkor samtidigt, så du behöver inte isolera dessa muskelgrupper på maskiner. Mängden styrka och muskelaktivitet du får i din skinka och lår beror på hur djup du squat och hur mycket belastning du har. En studie vid University of Alberta i Edmonton, Kanada, visade att kvinnor hade en gradvis ökning av lårmuskelaktiviteten då höjdsjocken ökade. Forskare drog slutsatsen att du inte behöver en tung last för att öka lårstyrkan. Dock krävs en tyngre last och djupare squat djup för att träna din skinkor.
Kroppsposition Matters
Du behöver inte göra otaliga sit-ups och plankor för att förbättra din kärnstyrka. Barbell träning kan automatiskt aktivera din kärna eftersom kärnans jobb är att stabilisera din kropp som du lyfter. Mängden kärnaktivering du får beror på din kroppsposition. En studie utförd vid Högskolan i Sogn og Fjordane i Norge visade att kärnaktivering är större när axelpressen utförs i stående position än i sittande läge. I en annan studie utförd vid samma universitet fann forskare att kroppsställning kan påverka hur mycket aktivitet andra muskler får. Arm och axelmuskelaktivitet i axelpressen är signifikant lägre i sittande axelpressen än den stående versionen. Gör din barbell träning i en stående position - inte sitter - för att få mer styrka.
