Din tid är viktig, och du behöver verkligen inte spendera mer av det i gymmet än nödvändigt. Ange sammansatta övningar. Denna typ av träning fungerar mer än en muskelgrupp i taget - ibland flera - vilket ger dig mycket mer bang för din bok på mycket mindre tid. Nästan alla tillbaka övningar är sammansatta, så du har gott om alternativ att välja mellan.
Förening vs isoleringsövningar
Ett exempel på en isoleringsövning är en bicepskrull, som specifikt riktar sig mot biceps. Andra muskler, som handledsböjarna, fungerar som stabilisatorer, men majoriteten av kraften är på biceps. Ett bra exempel på en övning är en dödlift. En dödlift arbetar med erektorspinae-musklerna som löper längs ryggraden, liksom gluten, hamstrings, quadriceps, inre lår och kalvar.
Sammansatta övningar sparar dig mycket tid, men det är inte den enda fördelen. Eftersom fler muskler måste aktiveras för att lyfta lasten, bränner du mer kalorier under en sammansatt hiss än under en isoleringsövning. Sammansättning övningar också orsaka din kropp att bränna mer kalorier efter träning på grund av något som kallas efter övningar syreförbrukning, eller EPOC.
När det gäller ryggen som en muskelgrupp är den så stor att det är ganska svårt att isolera någon muskel i den. Du kan göra övningar som riktar sig mot lats, övre och nedre delen av ryggen, men dina höfter, ben, axlar och armar kommer också att fungera. Trapezius muskler i överkroppen är det enda undantaget; shrugs arbetar specifikt fällorna och inget annat - förutom kanske gripstyrka.
Sammansatta övningar
Hantel Bent-Over, Single-Arm Row
Rader fungerar hela ryggen - fällor, lats, teres major och minor och rhomboids. De arbetar också med biceps och pec större muskler i bröstet.
Hur man gör det:
- Välj en hantel av lämplig vikt och håll den i din högra hand.
- Böj ditt vänstra knä och vila din shin och din vänstra handflata på en bänk med vänster arm rak och vänster handled justerad under axeln.
- Kontrakt dina magmuskler och se till att din rygg är platt.
- Böj din högra armbåge och dra hanteln rakt upp tills den rör din sida strax nedanför bröstet.
- Krama axelbladet ihop på toppen och rotera inte din torso. Du borde kunna balansera en tallrik med en kopp varmt te på ryggen under hela träningen.
- Sakta tillbaka armen till startpositionen. Upprepa, byt sedan sidor.
Pull-ups
Pull-ups fokuserar på överkroppens muskler, speciellt lats, samt biceps, deltoids i axlarna och pectoralis minor. Du kan göra dem assisterade, oassisterade och jämnviktade, beroende på din styrka. Grundtekniken är densamma.
Dragningar riktar sig mot övre delen av ryggen. Fotokredit: supershabashnyi / iStock / Getty Images Hur man gör det:
- Ta tag i baren med ett övergripande, brett grepp.
- Böj dina armbågar och dra din kropp tills din haka passerar baren.
- Sänk ner dig tillbaka till startpunkten med kontroll. Upprepa.
För att göra träningen enklare, släng ett motstånd band över stapeln och lägg en fot i som en stigbana. Minska bandresistansen när du blir starkare.
Barbell Deadlifts
En av de större sammansatta övningarna, deadlifts riktar erector spinae, och fällorna, rhomboids, levetor scapulae på baksidan spelar också roller. Benen och bukmusklerna måste arbeta hårt för att stabilisera dig under rörelsen.
Hur man gör det:
- Ladda din skivstång med en lämplig vikt.
- Steg upp till baren så att dina skalar nästan rör sig och fötterna handlar om häftigt avstånd.
- Böj på knä och höfter för att hugga ner och ta tag i baren precis utanför dina skenor.
- Håll ryggen platt och din kärna engagerad, och se framåt inte ner.
- Tryck genom fötterna och sträck ut genom knä och höfter när du tar baren upp till bäckenet. Stryk helt överst och dra tillbaka axlarna. Låt inte baren komma för långt ifrån dina ben när som helst under träningen.
- Vänd dina rörelser, böja på höfterna och knänna, för att återvända baren till golvet med kontroll. Upprepa.
Latsdrag
Du kan göra denna övning med några olika utrustningsdelar, men det vanligaste är en kabelskiva som är fäst vid en lång stång som kurvor ner i vardera änden. Övningen riktar sig till lats och arbetar samtidigt med rhomboids, levatorscapulae, fällor och teres mjor och minor. Biceps, deltoids och pec minor spelar också roller.
Hur man gör det:
- Sitt på sätet mot vikstacken med låren under stöden.
- Nå upp och ta tag i baren med ett brett grepp.
- Håll ryggen rakt och dra baren ner till ditt övre bröst med kontroll. Krama dina axelblad ihop.
- Återgå till startpositionen med kontroll, med armarna och axlarna helt utsträckta. Upprepa.
