Hypermobilitet i knäna kan bero på skador som ligamentförstoringar eller bindvävssjukdomar som godartad hypermobilitetssyndrom. I båda fallen är det viktigt att förstärka och utveckla musklerna runt knäna för att hantera hypermobilitet. Innan du börjar ett nytt träningsprogram, kontakta din läkare.
Broar och rak-ben höjningar
Icke-viktbärande övningar lägger mindre på dina knä och är därför en bra utgångspunkt. Broar utförs liggande på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet. Långsamt lyfta dina höfter upp från golvet, klämma på din hamstring och gluteus muskler. Raka benhöjningar riktar sig mot dina lår- eller quadriceps-muskler och utförs liggande på ryggen med benen raka. Lyft långsamt ett ben upp ca 8 tum från golvet och håll i fem till 10 sekunder. Utför en till tre uppsättningar av 10 till 20 repetitioner mellan tre och fem dagar i veckan.
Knäförlängning och flexion
Knäförlängning och flexion på motståndsmaskiner isolerar dina quadriceps och hamstringsmuskler. Motståndsmaskiner håller också rörelser i en riktning, vilket minskar risken för skador eller smärta. När din styrka förbättras kan du öka motståndet, uppsättningarna eller repetitionerna. Öka inte motståndet på en övning och inte en annan. Detta kan leda till styrka obalanser och mer instabilitet. Utför en till tre uppsättningar av 10 till 20 repetitioner, två till tre dagar i veckan.
Squats och lunges
Krympor och lungor förbättrar muskelstyrkan, stabiliseringen och samordningen mellan muskelgrupper. Rätt squat-teknik börjar med att stå med fötterna höftbredd till axelbredd i isär. Tryck långsamt på dina höfter och sänk ner dig tills dina knän är böjda i 90 graders vinklar. När du återgår till startpositionen, se till att inte låsa dina knän. Istället, håll dem lite böjda eller böjda, rekommenderar Cleveland Clinic.
Lunges utförs i ett förskjutet läge med din vikt på ryggen och framkanten. Långsamt framåt, böj ditt framre knä tills det är i 90 graders vinkel. Med knäböj och lungor lutar din torso något framåt, men ryggen ska vara rak och inte rundad. Utför en till tre uppsättningar av 10 till 20 repetitioner två till tre gånger i veckan.
Singelbenbalans
Förbättrad balans och gemensam stabilitet kan minska slitage på knä och minska smärta. För att börja, utför enbensbalans på golvet medan du håller dig på en bänkskiva eller stol för stöd. Håll knätet på ditt viktbärande ben något böjt också. Eftersom balans mellan enkla ben blir lättare, ta handen av stolen eller bänkskivan. Andra framsteg är att stänga dina ögon, stå på en kudde eller wobbleboard och utföra rörelser med ditt icke viktbärande ben som höft bortförande. Håll balans mellan ena benen i 30 till 60 sekunder och upprepa två till tre gånger dagligen.
