Träningsbollar, även kallade stabilitetsbollar och träningsbollar, designades av en schweizisk läkare på 1960-talet för användning i fysisk terapi. Bollarna är ett effektivt sätt att bygga muskler och uthållighet, stärka din kärna och utveckla flexibilitet och balans. Bollarna är gummiblandningar som kan användas för en mängd olika träningsrutiner.
typer
Du kan utföra olika typer av övningar på en stabilitetskula. Enligt American College of Sports Medicine kan du utföra crunches på bollarna för att bygga och stärka dina bukmuskler eller sidlyftar för att bygga dina obliques. Bröstpressar och bicep- och triceplyftar kan utföras medan du sitter på bollen med fria vikter. Förutom muskeltoning kommer du att hämta från dig, du kommer att engagera andra muskler i din kärna och klyftor för att hålla balansen. Träningsbollar är också perfekta för att sträcka ryggen, kärnan och benen.
alternativ
En stabilitetskula kan ge en plattform för hela träningsrutinen, eller du kan reservera den för specifika övningar. Du kan öka intensiteten i ditt träningspass på bollen och placera ökad stress på din kärna genom att flytta fötterna närmare varandra. Ansträngningarna att förbli balanserade engagerar ytterligare muskler. Flytta exempelvis din kropp runt på bollen så att den stöder mindre av din kropp medan du gör crunches eller pushups.
överväganden
Använd rätt storlek boll för att få ut det mesta av ditt träningspass och för att kunna utföra övningarna korrekt. Du bör se till att bollen är uppblåst nog så att du kan sitta på den med knäna böjda i 90 graders vinkel. Enligt American Council on Exercise kan nybörjare och seniorer överväga att använda en mjukare, större boll tills de får styrka och vant sig vid bollen. Som regel borde du få en boll som passar din storlek. Till exempel, om du är mellan 5 fot 1 tum och 5 fot 7 tum lång, bör du använda en boll med en 22 tums omkrets. Bollar varierar vanligtvis från 12 till 30 tum i omkrets.
varningar
För att förhindra skador och olyckor, samt uppnå maximala fördelar med din träning, bör du använda bollen på en vadderad yta, mattor eller matta om du förlorar din balans. När du gör sittande övningar behåll dina fötter om axelbredd för att ge bättre stabilitet. För att förhindra fall bör du använda en träningsboll nära en vägg så att du inte faller om du förlorar din balans. Sitt på bollen och behåll den naturliga kurvan på din rygg för att förhindra stammar.
