Den sexiga, rundade rumpan är en av de mest eftertraktade fysiska tillgångarna. En stillasittande livsstil gör det tyvärr svårt att uppnå detta värdiga mål. Under 2006 beslutade det amerikanska rådet om övning att ta itu med problemet genom att inrätta ett forskargrupp från University of Wisconsin, La Crosse. Forskarna använde elektromyografisk analys för att jämföra muskelrekryteringsmönstren för en rad olika röstövningar. Medan många av de valda övningarna involverade vikten, kan ett motståndsband lägga till en annan dimension till träningen. Elastisk bandträning ger motstånd i båda faser av träningen, samtidigt som det möjliggör flerväglig rörelse. Som sådan rekryteras ytterligare muskelfibrer, vilket gör ryggträningen effektivare.
Steg 1
Stå på ett motståndsrör och separera dina fötter så att de är höftbredd från varandra. Ta rörens handtag på axlarna. Gör ett knep genom att böja knäna, som om du skulle sitta på en stor stol.
Steg 2
Ställ och placera röret under din vänstra fot. Ta röret handtag på axlarna. Steg tillbaka med din högra fot och lyft din högra häl så att du befinner dig i ett lungläge. Håll din övre torso i upprätt läge. Utför ett lung genom att böja båda benen och rätta dem med kontroll. Utför åtta till tolv upprepningar.
Steg 3
Fortsätt på bänken och använd samma inställning som används i steg två. Lyft din högra fot från golvet och håll den rak. Böj ditt vänstra knä och tryck sedan igenom hälen för att räta benet. Låt inte den högra foten röra golvet. Utför åtta till tolv upprepningar. Upprepa hela sekvensen på höger ben.
Steg 4
Knael på dina händer och knän och lägg vristbandet runt dina anklar. Lyft din vänstra shin så att foten är vinkelrätt mot taket. Krama din vänstra "rumpa kind" och lyft ditt vänstra knä från golvet. Koppla ihop dina kärnmuskler för att förhindra att din ryggrad sänker. Utför åtta till12 repetitioner, och byt sedan på benen.
Steg 5
Fortsätt i inställningen som används i steg fyra. Lyft ditt vänstra knä på räkning ett. Låt ditt vänstra knä röra på din högra kalv på räkning två. Ta tillbaka den till mitten på räkna tre och sänka den till golvet på räkning fyra. Utför åtta till 12 repetitioner, och byt sedan ben. För nästa set, lyfta benet, ta ut sidan bort från kroppens mittlinje, ta tillbaka det till mitten och lägg sedan ner det på golvet. Utför åtta till tolv repetitioner, och upprepa sedan på andra sidan.
Steg 6
Ligga på ryggen och drapa dina kalvar över en stabilitetskula. Placera ett platt motståndsband över ditt nedre bäcken och håll fast varje ände fast i golvet. Krama din rumpa och lyfta varje ryggrad från golvet. Låt inte ändarna av bandet lyfta från golvet. Utför åtta till tolv upprepningar.
Saker du behöver
- Motståndsslang
- Plana motståndsband
- Stabilitetskula
- Ankelresistensband
- Aerobt steg, plattform eller parkbänk
tips
- Utför övningarna i den ordning de är listade eftersom övningarna fungerar liknande muskelgrupper; Det finns inget behov av att utföra flera uppsättningar
varningar
- Om slangen är för kort, eller om du har axelskador, ta rörhandtag till dina höfter istället för axlarna. Om du har knäskador, utför händerna och knäövningarna med dig mage drapad över stabilitetskulan. Använd ett rakt ben i motsats till en böjd knä inställning. Undvik att luta sig mot motsatt sida när du utför övningar på händer och knän.
