Att förlora 10 pund i en månad är inte så svårt som det låter om du följer de rätta strategierna. Viktminskningssucces beror på att man äter en hälsosam kost och följer en konsekvent träningsplan. Du kan förlora 2 1/2 pund per vecka för totalt 10 pund om en månad om du minskar ditt matintag och bränner av fler kalorier med fysisk aktivitet. Rådgör alltid med en läkare innan du börjar ett nytt viktminskningsprogram som kan påverka din hälsa.
Kaloriräknare
För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner. Det dagliga antalet kalorier du behöver äta för viktminskning är mycket varierande och beror på ålder, höjd, kön, vikt och aktivitetsnivå. De flesta aktiva kvinnor kan gå ner i vikt genom att äta 1 400 till 1 500 kalorier per dag; Men människor som är överviktiga eller har metaboliska problem kan behöva äta endast 1200 dagliga kalorier, säger dietist och författare Susie Burrell. Konsultera med en dietist för att bestämma dina individuella kaloribehov.
Lägg till intensitet
Lägg till hög intensitetsintervallträning till ditt träningsprogram för att bränna bort fler kalorier för viktminskning. Detta innebär växlande hårda träningsperioder med mindre intensiva återhämtningsperioder. Du kommer att fortsätta att bränna av kalorier timmar efter intensiv träning på grund av överflödig syreförbrukning efter övning, där kroppen tar in mer syre för att eliminera syreåterbäring som uppstår under träning. Denna process frigör fettsyror i kroppen för att användas som bränsle för återhämtning, vilket förhindrar fettförvaring. Gör två sådana intervallaktiviteter per vecka i 20 till 30 minuters sessioner, alternerande en minut hård springning eller cykling med två minuters vila; upprepa åtta till 10 gånger och inkludera en 10-minuters uppvärmning och nedkylning.
Kardiotid
Förutom intervallträning måste du göra hjärtat ytterligare tre dagar i veckan, i 45 till 60 minuters sessioner. Du behöver träna mer än 150 minuter per vecka vid en måttlig intensitet för viktminskning, säger Centers for Disease Control and Prevention. Prova att springa, snabba promenader, vandring, simning, cykling eller rullskridskoåkning solo eller med en vän att skicka tiden medan du bränner kalorier.
Livsmedelsfrågor
Klipp ner kalorierna genom att skära tillbaka delstorlekarna till de rekommenderade serveringsstorlekarna. Läs näringsetiketter för att bestämma hur mycket som finns i en serveringsstorlek innan du häller en skål med spannmål eller hjälpa dig till ett ostblock. För viktminskning, fokusera på att äta grönsaker, magre proteiner och hälsosamma fetter i måttlighet. Grönsaker och frukter ska bilda hälften av din tallrik; helkorn - en fjärdedel; och resterande kvartal ska vara för magra proteiner som kött, fisk eller ägg. Friska fetter, inklusive en fjärdedel av en avokado eller en tesked olivolja, kan tjäna som kryddor eller påfyllningar för större smak och näring absorption.
Andra överväganden
Samtidigt som det går att förlora 10 pund på en månad är långsam och stadig viktminskning nyckeln till långsiktig vikthanteringssucces. CDC konstaterar att personer som gradvis går ner i vikt, till ungefär 1 till 2 pund per vecka, bättre kan lyckas hålla vikt. Undvik dieter eller viktminskningsplaner som är för restriktiva, till exempel de som lämnar dig slö, hungrig eller irriterad eller om du har några andra negativa biverkningar som påverkar din hälsa och välbefinnande.
