Selen är ett spårelement som är viktigt för din hälsa i små mängder. Selen behövs för funktionen av vissa enzymer som kallas selenoproteiner, vilka fungerar som antioxidanter, hormonregulatorer och regulatorer av proteinsyntes. Utan ett riktigt intag av selen bildar din kost kan din kropp inte göra dessa proteiner. Selenbrist kan orsaka kardiomyopati, en typ av hjärtsjukdom och artros. Selen finns främst i kött, skaldjur, korn och nötter. Många grönsaker innehåller små mängder selen.
Selenintag
Det rekommenderade selenintaget är 20 till 40 mcg för barn och 55 mcg för tonåringar och vuxna per dag. Att förbruka stora mängder selen kan dock vara giftigt, enligt Linus Pauling Institute. Selenitoxicitet kan orsaka skört och förlust av naglar och hår, gastrointestinala problem, hudutslag och avvikelser i nervsystemet. Den övre intagsnivån för selen är 90 till 280 mcg för barn och 400 mcg för tonåringar och vuxna.
Hög-Selen Grönsaker
Få grönsaker ger stora mängder selen. Ta omkring 20 procent - 11 mcg - av ditt dagliga selen genom att äta en kopp spenat, sojabönor, limabönor eller pintobönor, eller 2 koppar sparris, svamp, garbanzo bönor eller svartögda ärter.
Låg-Selen Grönsaker
Ett antal grönsaker innehåller låga mängder selen. Livsmedel som innehåller cirka 10 procent - 5,5 mcg - av ditt dagliga selen innehåller 2 koppar vita bönor eller gröna ärtor eller 2 1/2 koppar broccoli, bröstspiror, njurbönor eller svarta bönor. Lök, vinterkvash, kale, morötter och blomkål innehåller även låga mängder selen.
Betjäningsförslag
Lägg till grönsaker som innehåller selen till dina vanliga måltider för att förbättra ditt selenintag. Till exempel, tillsätt svamp eller spenat till din böna dip; använd en mängd olika bönor i din chili; lägg till aspargon, svamp och lök till pastasåsar; och tillsätt spenat, bönor och svamp till en grön sallad. Den genomsnittliga personen får selen genom olika typer av livsmedel i kosten. Vegetarianer kan uppfylla det dagliga intaget av selen - 55 mcg - genom att äta 2 koppar spenat; 1 kopp pinto, lima eller sojabönor; 2 koppar svampar; 1 kopp asparges; och 2 1/2 koppar broccoli.
