Kettlebells - långa häftklammer i den ryska olympiska träningen - brutit på den populära träningsplatsen för ett decennium sedan och nu är det svårt att hitta ett modernt gym utan dessa ovanligt formade träningsredskap. Kettlebells kan enkelt ersätta hantlar och motstånd band i en styrketräning rutin som riktar sig mot buken. Syfta med att arbeta i magsmusklerna minst två gånger per vecka och lämna en hel dag mellan träningstillfällen så att dina muskler kan vila.
Kettlebell Top Tips
Kettlebell är ett alternativ till hantlar som har historiska rötter i Ryssland. Kettlebellen är formad som en kanonkula med ett handtag fäst på toppen av det. En av de viktigaste fördelarna med att träna med en kettlebell är den ojämna fördelningen av vikt som kommer från kettlebellens udda form. Enligt Mäns hälsa skiftar kettlebellens tyngdpunkt under träningen och tvingar musklerna till att arbeta hårdare. Det finns några kettlebellövningar som specifikt riktar sig mot buksmusklerna: både rektus abdominus, som löper ner på bukets framsida, och obliqueen som går i en "V" längs sidorna av midjan.
Älskling jag kan se din gloria
Halo kettlebell övningen tvingar dig att engagera dig i bukmusklerna och djupa inre kärnmuskler. För att utföra denna övning, använd en kettlebell som är tillräckligt ljus för att lyfta bekvämt över huvudet. Håll kettlebellen med handtaget med båda händerna och lyft det rakt ovanför huvudet. Engagera dina magmuskler genom att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad. Långsamt cirkla kettlebell medurs över huvudet för 10 till 15 repetitioner, vänd sedan om och cirkel kettlebell moturs. Återför kettlebellen till golvet och upprepa för två eller tre uppsättningar.
Renegade Row
Den renegade radövning som beskrivs av Fitness magazine är en modifierad plankposition som använder en kettlebell för att verkligen rikta sig mot dina magmuskler. För att utföra en avgränsad rad, placera dig själv i en hög pushup, håll en kettlebell i din vänstra hand. Lyft kettlebellen till bröstet för en räkning, håll din armbåge nära din kropp. För varje annan repetition, lägg till en vridning och curl din vänstra axel och revben öppna när du drar kettlebellen till bröstet. Återgå till en hög pushup och utföra åtta till 10 repetitioner innan du byter sida. Arbeta dig upp till tre uppsättningar på varje sida. Om det är för svårt, släpp båda knäna mot golvet för extra balans.
Kettlebell Windmill
Listad som en av Mänskhälsotidningens topp 10 kettlebell övningar, är kettlebell-väderkvarnen en övning som riktar sig mot hela kärnan. För att utföra kettlebell-väderkvarnen, håll en kettlebell i din vänstra hand och lyfta den över huvudet. Gå dina fötter lite bredare än höjdavståndet och vrid dina högra tår ut. Håll din vänstra hand lyft mot taket när du böjer din torso till höger. Släpp din högra arm på utsidan av din högra shin och håll axlarna staplade utan att luta framåt. Du borde känna hela vänstra sidan av midjan. Dra tillbaka till stående och upprepa för 10 till 15 repetitioner innan du byter sida. Arbeta dig upp till tre uppsättningar på varje sida.
