Stationära cyklar ger alla nivåer av tränare, från knärehabiliteringspatienter till erfarna cyklister, med en effektiv och säker form av inomhusträning. Genom extra motstånd och ökad takt kan en relativt lätt träning bli en träning med hög kaloriförbränning. Du kan kombinera någon av de fem grundläggande rutinerna för att skapa mer personlig träning.
Cadence Ride
En stabil kadensritning håller dig i ungefär samma takt och ansträngningsnivå under hela träningspasset, med en lätt, ojämn motståndsbelastning. Kadens för denna rutin är 80 till 110 varv per minut, eller pedalomvandlingar per minut. För att räkna ut din kadens, räkna pedalslaget ett ben gör i 15 sekunder och multiplicera numret med fyra. En stadig kadence träning ger dig en solid hjärt-kärlsjukdom för mer intensiva rutiner.
intervaller
Upprepad ökning och minskning av din hjärtfrekvens genom perioder med ökat motstånd och stimulering hjälper dig att utveckla uthållighet och ökar kapaciteten hos dina aeroba och anaeroba system. Traditionella intervall träningspass är en jämn blandning av högintensiva ansträngningar följt av aktiv återhämtning, med hjälp av lätt till mycket tung motstånd och kadens ökar. Din kadens kan variera från 60 till 110 varv per minut, och du kan variera längden och intensiteten och både intervallerna och återhämtningen för att öka träningens totala intensitet.
Hill Climbs
En rutin med ökat motstånd tillsammans med minskad kadens simulerar bergsklättring. Klättring tillåter dig att träna under längre perioder vid din anaeroba tröskel, eller den punkt där dina muskler börjar producera mjölksyra. Låt motståndet diktera din kadens, vilket ska vara 60 till 80 varv per minut. Vissa stationära cyklar låter dig stå på pedalerna med mycket tung motstånd. Oavsett om du sitter eller står, behåll din pedalslag slät och flytande.
sprintar
En sprintrutin är en högintensiv träning som är lämplig för erfarna tränare. Det är inte en idealisk del av alles träningsrutin. För att kunna utföra högre intensiteter måste du träna i högre intensiteter. Även om en snabb kadens - från 80 till 110 varvtal - definierar sprintutbildning, är måttliga till stora belastningar motstånd en viktig del av träningen. Att rida en gång i månaden vid denna intensitet tränar dina muskler för att flytta snabbare, utnyttja energi med större effektivitet och återhämta sig snabbare.
Aktiv återställning
En aktiv återhämtningsrutin på cykeln tar stället för passiv återhämtning, vilket är en aktivitet som att sitta på soffan. Även om det är aktivt bör du betona återhämtningsaspekten i rutinen. Håll ditt motståndsljus och din kadens mellan 80 och 110 varv per minut. Din totala insats bör vara tillräckligt låg för att du enkelt kan hålla en konversation under hela träningspasset. Aktiv återhämtning uppmuntrar till bättre cirkulation och främjar en mjölksyra flush efter ansträngande träning.
