Din glutes kan vara en källa till stolthet eller fokus på oro. Håll dina gluter fast och lyft, eller förbättra utseendet på din baksida, genom att lägga ankel vikt övningar till ditt träningspass. Även om fotledsvikten är lätta, kan det extra motståndet vara sparken i rumpan du behöver utmana dina glutes att reagera med styrka och ton.
Sidledande bortförande
För alla glute övningar, säkra din fotled vikt så det kommer inte att byta under träningen. Placera din vikt runt din högra fotled. Ligga på vänster sida med benen raka och staplade en ovanpå den andra. Justera vertikalt dina höfter och räta ut ryggraden. Låt din underarm på golvet och lägg huvudet på armen för stöd. Andas ut och höger ditt ben. Lyft ditt ben så högt som du kan utan att ändra höftlinjen. Inhale och sänk ditt högra ben till startpositionen. Komplett 15 till 20 liftar, byt sedan positioner för att utföra träningen med ditt vänstra ben.
kast
Säkra vristen till din högra fotled igen. Placera dig själv på golvet på dina händer och knän. Placera dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter. Räta ut dina armar och din ryggrad. Andas och lyfta ditt böjda högerben mot taket. Flex din högra fot så att tårna pekar mot väggen bakom dig. Lyft tills din högra lår är parallell med golvet. Inhale och sakta sänka ditt högra ben till startposition. Kompletta 15 till 20 hissar på ditt högra ben och slutföra sparken på ditt vänstra ben.
Stående benlift
Trä dina glutes från en stående position för att ändra vinkeln på förstärkningsövningen. Stå högt och lägg en vikt runt din högra fotled igen. Titta på en vägg och placera dina handflator på väggen eller stå bakom en högbakad stol med händerna på ryggen för balans. Skift din vikt på ditt vänstra ben. Andas ut och höja ditt raka högra ben ut till höger om ungefär halvvägs till höjden på dina höfter. Håll din torso rak och undvik att luta till vänster när du höjer benet. Håll benet lyft när du räknar med fyra. Sänk långsamt ditt ben och upprepa 15 till 20 gånger. Fullborda lika många benliftar på ditt vänstra ben.
Ben Swing
Lägg till ett bensväng till din stående benlift för extra glute träning. Stå högt med fötterna under dina höfter. Lägg vikten runt din högra fotled igen. Lyft ditt raka, högra ben över framsidan av ditt vänstra ben på en diagonal och lyft sedan det bakom dig på motsatt diagonal, så benet är bakom och något ut till höger medan du fortsätter rakt. Upprepa hissen fram och bak 15-20 gånger på varje ben.
