Att inte ha ett gym medlemskap eller någon hem gym utrustning är inte en ursäkt för att hoppa över på daglig träning. Övning erbjuder otaliga fördelar, bland annat att öka energinivån, sänka risken för sjukdom, öka immunsystemet, förbättra ditt humör och mycket mer. Som nybörjare kan du börja träna hemma och börja gå ner i vikt innan du vet det - nyckeln är helt enkelt att komma igång. Du behöver ingen speciell utrustning, bara motivation och dedikation för att nå dina mål.
Göra en plan
Nybörjare kan känna sig överväldigade, men en väl konstruerad plan kommer att lindra mycket av denna stress. Skriv ner en handlingsplan, inklusive dina angivna träningsdagar, tider, typ av träning, träningslängd och viktminskningsmål. Håll det någonstans i vanlig syn och använd den som ett motivationsverktyg. Inkludera både aerob träningsdagar och träningsdagar för träning för att få viktminskningen och fördelarna med muskelbyggande som erbjuds gemensamt av båda.
Alternativ motstånd och kardiodagar
När det gäller att gå ner i vikt tenderar motståndsträning på något sätt att gå vilse i mixen. Men motståndsträning är ett kraftfullt verktyg för att bli av med överflödig kroppsfett. Den mest effektiva och längsta varaktiga fettförlustmetoden kombinerar aerob och motståndsträning. Idealt planera dina träningspass till alternativt motstånd och aeroba dagar. Till exempel, går på måndag, ökar kroppsvikt motstånd på tisdag, joggar på plats på onsdag, och så vidare. Använd en mängd olika aeroba och motståndsövningar istället för att använda samma träning varje session. Var kreativ med att använda det du har hemma för att skapa ett träningspass som får hjärtfrekvensen förhöjd och svettas. Till exempel, om du har trappor i ditt hem, använd dem för att köra trappor på en av dina aerob träningsdagar. Sprint uppför trappan, gå långsamt ner och vila i 20 till 30 sekunder och upprepa.
Aeroba övningar
Som nybörjare, håll dig till måttlig intensitet kardio träning, som att gå i snabb takt, lågt slagande aerobics, jogga på plats eller spela ute med barnen. Syfta i 60 minuter per session. Målet är att få ditt hjärta att pumpa, andningsfrekvensen förhöjd och svettas upp. Det tar inte mycket för att börja bränna kalorier. Till exempel bränner en 200 pund person nästan 400 kalorier som går i en måttlig takt - ca 3 mph - i 60 minuter. Steg upp takten till en snabb 4 mph och bränna ca 468 kalorier. Du kan övervaka din hastighet när du går utanför genom att ladda ner en gratis hastighetsmätare app för din smartphone eller genom att spåra din tid och avstånd som reste. En 20-minuters takt är 3 mph, medan en 4 mph-takt skulle sätta dig i en 15-minuters takt; Justera hastigheten uppåt eller nedåt i enlighet med detta. Denna träning som utförs tre gånger per vecka skulle bränna motsvarande mer än 1,5 kg kroppsvikt per månad.
Motståndsövningar
Att bygga mager muskelmassa hjälper din kropp att bli mer effektiv vid brinnande kalorier, även när du är i vila. Bränna mer kalorier innebär att du har potential att förlora mer vikt. Du kan lyfta vikter, om du har några, med en träningsplan för hela kroppen. Annars använder du kroppsvikt motstånd övningar, som pushups, tricep dips, kalv höjningar, hopp-ups, squats, lunges, crunches och tillbaka förlängningar. Du kan också fylla två tomma 1-gallon mjölkkanna med lika delar vatten eller sand för att skapa ett par provisoriska hantlar. Med dessa kan du göra bicepkrullar, böjda rader, axelpress, militärpress och böjda omvända flugor. Dessa övningar kommer att inriktas på varje muskler i din kropp. Var noga med att variera de övningar du använder och känner dig fri att hitta andra att lägga till i din repertoar. Var noga med att hålla varje träningspass under 60 minuter, helst inom 30 till 45 minuters intervall.
Exempel på hem-plan
Träna sex dagar per vecka - tre aerobiska och tre motståndstreningar som görs på alternerande dagar. Skjut i 60-minuters aerob sessioner, men om det är för svårt i början, börja om 30 minuter och arbeta dig upp. Prova en annan aerob träning varje gång för att hålla det från att bli tråkigt. För träningsdagar för motstånd, avsluta träning i hela kroppen genom att göra en till tre uppsättningar av varje övning i väskan. En provplan kan innefatta pushups, lunges, crunches, calf raises, bicep curls, tricep dips, supermans and shoulder press; slutför i den ordningen. Vila ungefär 60 sekunder mellan uppsättningar.
