Efter ett lågt kaloriinnehåll och lågt glykemiskt index kan kosten hjälpa dig att gå ner i vikt hälsosamt. Det tar ett underskott på 3500 kalorier för att förlora 1 kilo kroppsvikt, vilket innebär att sänka ditt dagliga kaloriintag med 500 till 1000 kalorier kan hjälpa dig att förlora 1 till 2 pund per vecka. Genom att välja låga glykemiska index livsmedel, kommer du att känna mindre hungrig och få färre begär. Lågt glykemiskt indexmat, eller lågt GI-livsmedel, har ett GI-värde av 55 och lägre och kan hjälpa dig att hålla blodsockernivåerna stabila mellan måltiderna.
Nonstarchy Grönsaker
För att hjälpa dig att känna dig längre mellan måltiderna på din lågkalorid, låg glykemisk indexdiet, inkludera nonstarchy grönsaker i de flesta av dina måltider. Nonstarchy grönsaker inkluderar broccoli, lövgrönsaker, kål, blomkål, lök, svamp, tomater, sparris, sommar squash och äggplantor. Nonstarchy grönsaker innehåller mindre än 50 kalorier per kopp och har glykemiska indexvärden under 15.
Temperate Climate Fruits
Päron växer på ett träd. Fotokredit: Oksana Shufrich / iStock / Getty Images Temperat klimatfrukt har ett lägre glykemiskt index jämfört med tropiska frukter. Äpplen och päron har till exempel en GI på 38, jordgubbar har ett GI på 40, plommon har ett GI på 39, körsbär har ett GI på 22 och druvor har ett GI på 46. Frukt är mycket tillfredsställande för mycket få kalorier på grund av deras låga glykemiska index och högfiberhalten. En liten päron eller äpple innehåller 77 till 86 kalorier, en kopp jordgubbar innehåller 46 kalorier, en kopp körsbär har 87 kalorier och en kopp druvor ger 104 kalorier.
Lågfettost
Höstost med timjan. Fotokredit: kiboka / iStock / Getty Images Det glykemiska indexet för ost kan inte mätas eftersom det inte innehåller kolhydrater. Av den anledningen kan du uppskatta det glykemiska indexet för ost till noll eller noll, vilket gör det till ett bra alternativ för din lågglykemiska diet. En uns olagad ost ger ungefär 49 till 72 kalorier.
ägg
Äggröra med rostat bröd. Fotokredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Ägg har också ett glykemiskt indexvärde på noll eftersom de inte innehåller några kolhydrater. Ett stort helägg innehåller 72 kalorier: 55 kalorier från äggula och 17 i vitt. På grund av deras höga proteininnehåll är ägg mycket satiating och du kan inkludera dem vid vilken måltid som helst eller om dagen för att hålla dig mättad medan du följer ditt lågt kaloriinnehåll med lågt glykemiskt index
Lågfett yoghurt
En kvinna äter en skål med yoghurt. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Yoghurt med låg fetthalt, om det innehåller äkta socker eller sockersubstitut, har ett lågt glykemiskt index på 24 till 27. En portion 1/2 kopp ger 119 kalorier om den sötas med äkta socker och 40-50 kalorier om de sötas med sockersubstitut. Sockerfri, låg fetthalt yoghurt gör ett tillfredsställande mellanmål som hjälper dig att hålla fast vid din kaloribegränsade och låga glykemiska indexdiet.
Gröt
Havregryn kan göra en tillfredsställande kalorimat, oavsett om du har det till frukost eller som mellanmål. Välj rullad havreflingor, såsom gammaldags havregryn, eller stålskärda havre på grund av deras lägre glykemiska indexvärde. En servering av 1/2 kopp torrblod havremjöl innehåller 154 kalorier och har ett glykemiskt index som varierar mellan 52 och 57.
