För att skapa en timglasform, vill du bygga upp ben- och höftmusklerna medan du minskar magen och midjan. För att nå detta mål måste du erövra utmaningen att bygga upp muskler samtidigt som du förlorar fett. Lyckligtvis är några utformade för att göra just det. De bästa muskelbyggande träningspasserna kombinerar tyngdlyftning med kardio för att förbränna kalorier och bygga muskler.
Toning Your Legs
Glutes, hamstrings och quads är de viktigaste benmusklerna att bygga upp om du vill tona benen. De är de största och starkaste musklerna i din underkropp.
För att bygga upp dem måste du använda vikter eller hoppa övningar. Häftklammer, hantlar eller kettlebells är nödvändiga eftersom dina benmuskler är så starka, det tar extra motstånd från extra vikter för att stimulera musklerna att växa.
Några av de bästa övningarna för att bygga benmuskler är squat och deadlift. Eventuell variation av dessa hjälper dig att bygga muskler eftersom de är kraftfulla rörelser som engagerar flera muskler samtidigt.
Singelbenövningar, som lungor, hjälper också att öka dina benmuskler. De är effektiva eftersom du isolerar ett ben i taget och behöver inte dela ansträngningen med att hjälpa muskler, som kärnan.
Burning Belly Fat
Att förlora fett hjälper dig att plana ut magen och förklara definitionen i dina benmuskler. Högintensiv träning är ett av de bästa sätten att göra det, speciellt om du är kort i tid. Med högintensiva tyngdlyftningar, som bromsen, upplever du ett brännande träningspass samtidigt som du arbetar med benen.
Faktum är att några av de bästa övningarna för att bränna kalorier är kroppsövningar. Benen är stora muskler och behöver massor av energi för att arbeta hårt, så du kommer att bränna mer energi genom att göra lägre kroppsviktsövningar.
Diet är också viktigt för viktminskning. Du måste äta färre kalorier under dagen för att förlora fettet ur magen. Tricket är att räkna ut hur man undviker att äta extra mat.
Att äta högre mängder fiber som kommer från mat som havregryn och kale hjälper dig att hålla dig mer full och hjälpa dig att äta mindre. Protein, som du kan få från ägg, kyckling och fisk, hjälper dig också att bekämpa hunger och äta mindre.
propellrar
Få andra övningar är lika skattande som propeller på både din övre och undre kropp. Du bränner kalorier och bygger muskler samtidigt.
Hur: Stå högt med en hantel i varje hand. Sväng hantlarna upp till axlarna. Håll dem där och krama ner så lågt som möjligt, och sätt dig upp. När du kommer till toppen, börja du trycka på hantlarna över huvudet. Använd det momentum du får från att stå upp för att lyfta upp dem. Tryck tills dina armar är spärrade över huvudet, sänk sedan hantlarna tillbaka till axlarna och repetera.
Squat hoppar
För att kombinera kaloriförbränningskraften i intervalltrening med plyometrics muskelbyggande effekter, försök med denna övning.
Hur: Börja stå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra. Squat ner ungefär två meter och hoppa sedan i luften så högt som möjligt. Mark, hoppa ner och hoppa igen. Gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och vila sedan.
Gående utfall
Denna övning tonar dina quads, hamstrings och rumpmuskler med höga repetitioner och ökat motstånd.
Hur: Stå med en hantel i varje hand. Ta ett stort steg framåt och släpp tillbaka knäet ner mot marken. Stig din ryggfot upp till din främre fot, fortsätt framåt och lung med motsatt ben från den sista repen. Gör 10 reps på varje ben.
lyft
Du kan lyfta mycket tyngd i en dödlift, vilket gör dem bra för att bygga upp dina benmuskler - speciellt dina hamstrings och glutes.
Hur: Placera en skivstång på marken. Gå upp till centrum av barbell tills dina skenor är cirka 1 tum bort. Sticka din rumpa tillbaka och böja framåt för att ta tag i baren med händerna bredare än axelbredd från varandra. Stick ut bröstet, tryck din rumpa tillbaka, håll ryggen platt och lägg din vikt i dina klackar. Tryck genom dina klackar och dra upp baren. Stryk dina höfter framåt för att stå högt uppe och vänd sedan de här stegen för att sätta tillbaka det.
Använd deadlifts för att bygga upp dina hamstrings och glutes. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Du kan använda en lätt kettlebell och 25 till 30 reps för att använda denna övning för att bränna kalorier, eller använd tung vikt och 10 till 15 reps för att bygga upp musklerna i dina höfter och hamstringar.
Hur: Placera en kettlebell på marken framför dig. Stå två fötter bakom den med fötterna bredare än axelbredd i isär. Ta tag i kettlebellens handtag med båda händerna och sväng det tillbaka mellan benen. Böj dina knän och håll din rygg tillbaka. Därefter pressa dina höfter fram kraftigt och stå upp långa för att svänga bellen framåt. Låt det svänga tills dina armar är parallella med golvet och sväng sedan tillbaka ner mellan benen.
Inomhus cykling
Även om det inte är en tyngdlyftning, är inomhuscykel ett av de bästa sätten att bränna kalorier och jobbar fortfarande med dina benmuskler. Forskning tyder på att kvinnor kan bränna cirka 450 kalorier på 40 minuter, och män kan bränna runt 550, enligt en artikel från Summit Medical Group.
Hur: Om du inte vill delta i en inomhuscykelklubb, hitta en träningscykel och hoppa på, anpassa den till din höjd. Använd en utmanande mängd motstånd och pedal så fort du kan i 20 sekunder, sakta ner det för 10. Repetera i fyra raka minuter och vila sedan. Om du fortfarande har energi, gör en annan fyra minuters uppsättning.
Spin för att bränna fett och platta ut magen. Fotokredit: gzorgz / iStock / GettyImages
