Avancerade styrketräningsprogram är för personer som har styrkt träning konsekvent i minst ett år. Nybörjare till styrketräning upplever snabba vinster i styrka och muskeltillväxt under de första tre till sex månaders träning. Med tiden börjar din kropp anpassa sig till stimulansen, vilket gör det svårare att få resultat. Avancerade program hjälper till att stimulera muskel tillväxt för att främja ökningar i storlek och styrka.
Avancerade träningstekniker
Avancerade styrketräningsprogram innehåller vanligtvis en mängd träningstekniker för att öka intensiteten och underlätta muskeltillväxten. Supersets och gigantiska uppsättningar är vanliga tekniker som används i avancerade program. En superuppsättning är när du avslutar en övning och sedan utan vila utför en annan övning av samma eller samma muskelgrupp. Till exempel komplettera 10 reps av bänkpress och utföra omedelbart 10 reps av kabelövergången, vila i 60 sekunder och upprepa. Jätte uppsättningar liknar supersets men innehåller tre eller flera övningar, istället för bara två övningar. Ett provben träning kan innehålla två jätte uppsättningar. Fyll i varje övning i gigantuppsättningen för 10 repetitioner vardera och utför tre uppsättningar av varje jätte uppsättning och vila 30-60 sekunder mellan jätte uppsättningar. Den första jätteuppsättningen kan innehålla barbellhockor, split squats, benpressar och benförlängningar. Den andra jätte uppsättningen kan innefatta raka benlöshissar, hack squats, benkrullar och lungor.
Prioritering
Prioritering är att utforma ditt styrketräningsprogram kring en specifik muskelgrupp eller -rörelse för att övervinna svaghet eller för att nå ett mål. Prioritering kan användas för att öka din bänkpress eller för att hjälpa till att bygga dina triceps muskler om de släpar. I ett prioriteringsprogram tränar du den laggade muskelgruppen eller utför rörelsen i början av dina rutiner, vilket ger prioritet över de andra musklerna. Dessutom kan den laggade muskelgruppen också tränas två gånger i veckan, i stället för en gång i veckan som dina andra muskelgrupper.
5 x 5 träningsprogram
5 x 5 träningsprogrammet är en vanlig metod som används för att öka makt och styrka i övningar som bänkpressar, krogar och deadlifts. Det handlar om styrketräning tre gånger i veckan, till exempel fokusering på bänkpressen på måndag, knep på onsdag och deadlifts på fredag. Efter uppvärmning upp aerobt och med uppvärmningssatser, klara fem uppsättningar fem reps för varje övning, vila mellan två och fem minuter mellan uppsättningar. Muskelsvikt bör uppstå vid cirka fem repetitioner för varje uppsättning. Följ det programmet i fyra veckor, och sedan, för en vecka, minska vikten och slutföra tre uppsättningar av åtta till 12 reps. För de kommande fyra veckorna, öka vikten och slutföra tre uppsättningar av tre reps för varje övning. Inkludera hjälpövningar med hjälp av en måttlig belastning efter varje av dina primära övningar efter behov. Till exempel, efter deadlifts, komplettera tre uppsättningar av 10 till 12 reps av pullups och barbell rader.
666-metoden
666 träningsmetoden arbetar för att öka intensiteten och främja muskelväxt genom träning med tunga vikter med extremt korta viloperioder mellan uppsättningar. Fyll i sex uppsättningar av sex reps för varje övning i din rutin varje minut i minuten i sex minuter. Detta tillåter endast cirka 30 sekunder vila mellan uppsättningar, vilket inte tillåter fullständig återställning. Välj en vikt cirka 80 procent av din sex-rep max. Till exempel, om du kan bänkpressa 100 pund sex gånger, skulle vikten för 666-metoden vara 80 pund för bänkpress. Välj din vikt med den här metoden för alla övningar i din rutin.
