Består av tre separata uppsättningar fibrer, deltoida musklerna - vanligare kallade "delts" - linda runt axelns kontur. Den största av dessa är den främre deltoiden, som är mest synlig på axeln och muskeln de flesta utövar mest - för ofta för att utesluta muskelens andra delar. Det är synd, eftersom försummelse av mitten och bakre deltoider inte bara kan göra att du får ett obalanserat utseende, det kan också leda till allvarliga axelproblem.
Normal push-ups gör inte mycket för de bakre deltoiderna, eftersom kraven för det mesta läggs på fram- och mellandelarna. Om du verkligen vill arbeta med dem, kan du faktiskt dra nytta av att göra hantelns bakre sidoläge eller häva sittande omvända flugor.
Tyvärr är alternativen ganska begränsade för att arbeta de bakre delarna med rena kroppsviktsövningar. Men om du tar en paus från gymmet eller vill hålla fast vid en stadig diet av kroppsvikt övningar, det finns en push-up variation som ger dem den tuffa kärleken de förtjänar: den enarmade push-up.
Om de bakre delarna
De bakre delarna är de minsta av deltmusklerna och de är undangömda bakom axlarna. De korsar axelns baksida och ger den motsatta åtgärden mot de främre delarna, så att du kan höja armen bakåt över din midja. ACE rekommenderar att du riktar in de bakre delarna i början av träningspasset, eftersom det oftast är det svagaste i axelmusklerna och sedan följer upp med starkare frontdel.
American Council on Exercise rekommenderar att de bakre deltarna används innan de större fronten delas. Fotokredit: ChrisChrisW / iStock / Getty Images Enarmad push-up
Tvåhands push-ups skär inte den för bakre delts, men byt till en hand och deras fibrer kommer att tända upp EMG. Först kan det vara lättare att göra push-up vid en lutning, med hjälp av en bänk eller ett steg.
Steg 1
Antag push-up-positionen med en hand placerad på golvet eller förhöjd yta. Fötterna ska vara bredare än en normal push-up, väl över höftbredd.
Steg 2
Håll din fria hand nära din nacke, spänna musklerna i hela din kropp.
Steg 3
Böj långsamt din armbåge för att sänka din kropp tills bröstet nästan berör golvet. Förläng albuen för att återgå till startpositionen.
Enarmad Plyometrisk Push-Up Med Medicinsk Ball
Nu turbo-laddning de ena hand-push-ups med en medicin boll och dina bakre delts kommer definitivt att låta dig veta att de existerar.
Steg 1
Knael före en medicinboll, placera en hand ovanpå bollen och den andra på golvet. Händerna ska vara åtskilda på en något bredare än axlarna.
Steg 2
Placera överkroppen med en arm rakt på marken och din andra arm böjde med handen på bollen. Räta upp din kropp med fötterna vid axelbredd.
Steg 3
Böj dina armbågar för att sänka din kropp tills du känner en sträcka är axlarna eller bröstet och omedelbart trycka din kropp uppåt snabbt. Fortsätt trycka på medicinbollen, lyfta den andra handen från golvet när kroppen stiger uppåt. Använd golvhanden för att fånga dig själv när du kommer tillbaka till marken. Upprepa.
