Din kalvmuskulatur sätts i arbete med varje steg du tar, så det är inte förvånande att en belastning kan begränsa din förmåga att springa. Kalvets två muskler - gastrocnemius och soleus - peka eller plantarflex foten nedåt och hjälpa dig att trycka av medan du springer framåt. Injuring eller ansträngning av en av de två kan väsentligt begränsa kraften i dessa muskler och göra körning väldigt svårt. Flera steg kan vidtas för att säkerställa en säker och bekväm återgång till träning.
Vila och återställning
För de första tre till fem dagarna efter din skada, låt dina muskler vara vila. Is det drabbade området i ungefär 10 till 15 minuter varje timme är du vaken och ta NSAID såsom ibuprofen för att begränsa inflammation. En komprimerande wrap eller ACE-bandage kan också vara till hjälp.
Sträckande eller förstärkande övningar är inte särskilt fördelaktiga under denna fas, eftersom de kan förvärra smärtan. Dessutom bör värme undvikas, eftersom det kan leda till ökad svullnad i benet.
Mjukt sträckande
Efter den första smärtan och inflammationen har minskat, börja med försiktig sträckning av kalvsmusklerna. Denna sträckning bör vara låg till måttlig intensitet och bör inte orsaka ökad smärta. Både soleus och gastrocnemius bör riktas för att förbereda dem för initiering av styrka övningar senare i din återhämtning. En väggsträckning är ett effektivt sätt att uppnå detta.
Hur: Stå inför en vägg med fötterna i ett förskjutet läge. Båda fötterna ska peka rakt fram med det skadade benet ska vara i ryggen. Utan att låta din klack häva för att lyfta av golvet, byt långsamt din kropp framåt tills en stretch känns i din kalv. Att hålla ryggen knä rakt kommer att rikta sig mot gastrocnemius medan böjning det drar på soleus muskeln. Håll din sträcka i 15 till 30 sekunder och slutföra tre repetitioner av varje version tre gånger per dag
Excentrisk förstärkning
Efter 10 dagar har den ärr som utvecklas efter en kalvstamma samma styrka som muskeln som omger den. Vid denna tidpunkt kan du ta upp övningar som bygger upp kalvsmuskulaturens styrka. Excentrisk förstärkning är ett effektivt sätt att uppnå detta. Vid denna typ av övning förlängs muskeln långsamt eftersom den motstår en belastning. Detta bidrar till att förbättra din styrka och förbereda kalvsmuskeln för arbetet med att landa och skjuta av medan du kör. Heel raises är en utmärkt excentrisk övning.
Hur: Stå på marken med fötterna axelbredd från varandra. Stiga upp på dina klackar och lyft sedan din oskadade fot i luften. Sänk långsamt den skadade hälen ner igen. Detta kan göras med knäna raka mot målsmältningen eller med knäna böjda för att aktivera soleusen. Utför tre uppsättningar med 15 repetitioner av båda varianterna varje dag. När detta blir lättare kan träningen framskrida genom att göra det utanför kanten av ett steg.
Spänst
När du har återvunnit det normala rörelsen och styrkan i ditt ben kan du vara redo att gå vidare till plyometriska övningar. Denna typ av aktivitet innefattar löpning, hoppning eller skärningstyp och är utformad för att efterlikna de påfrestningar som en körning skulle placera på din kalv. Inledningsvis bör dessa rörelser utföras långsamt, trots att hastigheten kan fortskridas som smärta tillåter. Hoppskyttborren är en bra plyometrisk övning till att börja med.
Hur: I ett stort utrymme, hoppa framåt och landa på båda fötterna. Hoppa sedan framåt igen och landa bara på det skadade benet. Fortsätt att växla mellan ett och två ben som du spelar hoppskott. Dina landningar ska vara mjuka och tysta och knäna ska inte spänna inåt när du kommer i kontakt med marken. Gör tre uppsättningar med 10 hopp varje dag.
När du har lyckats med din smärta kan du återvända till körning. Fotokredit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Återgå till Running
När du väl kan slutföra plyometriska övningar utan ökade symtom kan du vara redo att återgå till körning. Framsteg sakta inledningsvis för att undvika att försämra din kalv. Börja med 25 procent till 30 procent av ditt tidigare körsträcka i en relativt långsam takt. Dessutom tillåta två dagar vila mellan dina körningar för att säkerställa att din muskel kan ordentligt återhämta sig. Om du antar att du kan göra dina veckovisa körningar utan ökade symtom, öka körsträckan med 10 procent varje vecka och öka långsamt din takt.
Varningar och försiktighetsåtgärder
Om kalvsmärta kvarstår trots att du har råd med ovanstående råd, tala med din läkare. Andra åtgärder som kryckor eller fysisk terapi kan vara nödvändiga för att hjälpa till med din återhämtning. Att springa genom din smärta förlänger bara din återhämtningstidslinje och rekommenderas inte.
