Sträckning ökar flexibiliteten och utgör en viktig del av en träningsrutin. Men inte alla människor sträcker sig före träning, så du kanske undrar om stretching är viktig. Inte alla typer av sträckning är lika, så typen av sträckor såväl som tidpunkten gör skillnad i flexibilitet och träning. Om din nuvarande sträckningsrutin inte verkar förbättra den totala flexibiliteten, kanske du vill överväga att göra några ändringar.
Traditionella sträckningsändringar
Statisk sträckning kan faktiskt öka risken för skador. Fotokredit: GeorgeDolgikh / iStock / Getty Images Traditionella sträckor som att böja över för att röra på tårna eller sträcka ut benen på ett staket kan vara en del av din träningsrutin, men den här typen av stretchning, även känd som statisk sträckning, ökar din risk för skada och främjar inte flexibilitet . American Council on Exercise varnar för att sträcka kalla muskler och främja uppvärmningsaktiviteter före sträckning. Även när du utför en statisk sträckning, studsar eller trycker sträckan till obehagspunkten är det mindre effektivt för att förbättra flexibiliteten och öka risken för skador.
Aktiv sträckning för flexibilitet
Aktiv sträckning ökar din flexibilitet. Fotokredit: petrograd99 / iStock / Getty Images En jämförelse av olika typer av stretchning visar att aktiv stretchning förbättrar flexibiliteten. Aktiv, annars känd som dynamisk stretching, involverar rörliga delar av din kropp, gradvis ökar musklernas räckvidd och rörelsens hastighet. I en studie från 2010 som publicerades i "Clinical Journal of Sports Medicine", testades flexibiliteten hos hästbandet med hjälp av statiska eller aktiva sträckor. Efter en fyra veckorsperiod fick gruppen som utförde aktiv stretchning större flexibilitet i sina hamstrings, medan den statiska gruppen såg antingen ingen eller minimal vinst i flexibilitet. Efter båda grupperna under hela studien märkte forskarna att den aktiva stretchgruppen fortsatte att öka sin flexibilitet i större utsträckning än den statiska sträckningsgruppen.
Övningsspecifika sträckor
Uppvärmning kan hjälpa dig att nå ditt fulla rörelseområde. Fotokredit: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Aktiv sträckning kräver ingen komplicerad rutin, men främjar fördelar när din rutin använder samma muskelgrupper som din träning. Ökad cirkulation och flexibilitet förbättrar inte bara flexibiliteten utan minskar också risken för skador. Till exempel kan en löpare kanske börja med en lätt jogga eller rask promenad innan de går i spring, värmer upp muskelgrupperna och förbereder dem för mer ansträngande aktivitet. Lågkollisioner som löpning för löpare, lätt sparkning för fotbollsspelare eller några servrar för tennisspelare ökar hjärtfrekvensen och blodflödet till musklerna, värmer upp kroppstemperaturen och gör att du når ditt fulla rörelseområde i en kontrollerat sätt.
Muskel ömhet och spänning
Försträckt träning kan bidra till att minska ömhet. Fotokredit: Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Getty Images Medan stretching är viktigt för flexibilitet är en främjad fördel av träning före träning en minskning av ömhet. Muskelsträckning, varken före eller efter träning, ger emellertid någon märkbar minskning av muskelsårighet. En 2011 Cochrane Database Systematic Review tittade på 12 studier och bestämde att stretching hade en minimal effekt på övningar efter övning. Även om flera fördelar med stretching existerar, tycks inte fördröjning eller minskning av muskelsårighet vara en fördel. Muskeltäthet, ett relaterat område, förbättras från både aktiv och statisk sträckning. American Council on Exercise rekommenderar aktiv stretchning före träning och statisk sträckning efter träning för att öka muskelens flexibilitet och minska spänningen.
